Проект «Дня за Днём», Tervise Centrum OÜ и Эстонского союза шейпинга, в ходе которого женщины могут улучшить фигуру к лету и выиграть приз – отдых на двоих в «Лауласмаа СПА» – успешно стартовал.
СтройнаЯ!: «Ромашки» vs «Фиалки»
Обращаем ваше внимание, что статье более пяти лет и она находится в нашем архиве. Мы не несем ответственности за содержание архивов, таким образом, может оказаться необходимым ознакомиться и с более новыми источниками.
Вместо одной группы нам пришлось сформировать две, поскольку количество желающих заняться коррекцией фигуры оказалось значительно больше наших ожиданий и вместимости спортивного зала Кадриоргского спортивного клуба. Группам мы присвоили красивые цветочные имена – весна как-никак!
На прошлой неделе прошли первые тренировки и первые встречи с психологом проекта. Тренировки в зале ведет президент Эстонского союза шейпинга, спортивный врач Ирина Предко, а психологическую поддержку участниц взяла на себя семейный и спортивный психолог Татьяна Сокольникова. Им мы и адресовали вопросы, которые волнуют и участниц проекта, и тех, кто за них болеет.
- Ирина, у вас занимаются и женщины, желающие похудеть, и те, кому нужно, наоборот, поднабрать мышечной массы. Объясните читателям, как они могут соревноваться, как в таком случае честно и непредвзято определить победителя.
- Одна из особенностей шейпинга как системы состоит в том, что каждый, по сути, соревнуется сам с собой. Дело в том, что для каждой участницы проекта составляется индивидуальная шейпинг-модель. Это идеал, к которому дама будет приближаться по мере занятий в зале, соблюдая правила рационального питания. Это не пресловутые 90-60-90. Для каждой женщины, учитывая ее тип сложения, этот идеал свой. Идеальные объемы рассчитывает специальная компьютерная программа, в которую мы закладываем результаты предварительных замеров роста, веса, объемов, процент жира в теле. Также проводится предварительный нагрузочный тест, чтобы посмотреть, как сердечно-сосудистая система справляется с нагрузками.
На основе этих замеров и расчетов мы определяем, какую степень нагрузки дать каждой участнице проекта, какую сопутствующую диету применять. Таким образом, каждая «ромашка» и «фиалка» должна пройти свой путь к идеальной фигуре. Кто-то будет продвигаться по этому пути быстрее, кто-то медленнее. Так что сравниваются не килограммы, а процент приближения к идеальной модели. И процент также высчитывает компьютерная программа на основании динамики изменений, происходящих с объемами тела.
- Во время кастинга риходилось слышать, что, мол, шейпинг – система уже старая, не модная...
- Сейчас в спортивных клубах можно, конечно, найти самые разные виды физической активности: разнообразные Pump`ы, танцевальные программы типа Zumba, Latino Dans и так далее. Сильная стороны танцевальных программ том, что они заряжают хорошим настроением. Но научная база в них, к сожалению, не заложена. Так, периодическое измерение пульса во время тренировки – одна из основ шейпинга, в них не предусмотрена. А ведь известно, что сжигание жира требует одной степени интенсивности движения и частоты пульса, а наращивание мышц – совсем иной. Это позволяет достигать поставленной цели и не допустить перегрузки организма.
Собственно, само слово «шейпинг» означает «построение». Это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма. Она подходит для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой. А танцевальные программы, подходят скорее для молодых девушек, у которых все в порядке со здоровьем. Хотя и танцы позволят сбросить лишний вес. Но системы по трансформированию всех мышц тела, в том числе наиболее важных для женщин – талии, бедер, ягодиц, груди – там нет. И уже заметно, что многие возвращаются к старой испытанной системе шейпинга.
- А тренажеры?
- Это хороший способ работы над телом, если, конечно, с вами работает квалифицированный тренер по заранее разработанной программе. Но чаще всего люди занимаются на тренажерах бессистемно, сами по себе
Рекомендации психолога проекта Татьяны Сокольниковой:
Изменение себя – процесс многогранный. Во-первых, нужно изменить систему питания. Питаться участницам проекта теперь придется малыми порциями, но часто, 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть в 18-19 часов. За полтора часа до сна, если очень хочется есть, можно выпить стакан кефира.
Это значит, что утром и в течение дня на работе нужно иметь под рукой что-то из еды.
Как правило, полные люди говорят: «Я целый день ничего не ем!» Но если присмотреться, то какие-то перехваты и перекусы они себе позволяют: там конфетка, тут печенье, чай-кофе с сахаром. А это тоже калории!
Вообще не есть – плохая практика. В первую половину дня можно позволить себе из еды все, в разумных, конечно, количествах. Толстеют, как правило, так: утром есть некогда, на работе обедать негде или дорого, зато все компенсируется дома за ужином. После этого неудержимо тянет прилечь отдохнуть.
Вечером не рекомендуется есть овощи и фрукты, которые мы часто позволяем себе под тем предлогом, что «это легкая пища». Это углеводы, которых на ночь нужно избегать. Никаких булочек, макарон, картошки! На ужин можно съесть немного нежирного мяса или рыбы, творог. За полтора часа до и полтора часа после тренировки нельзя есть, а также пить сладкое.
А если в желудке сосет вечером? Это нужно рассматривать как приглашение организма поесть. Но ведь в жизни мы не на каждое приглашение соглашаемся! Представьте, что каждые полчаса-час вам встречается знакомый и говорит: «Пошли перекусим!» Так что на такое приглашение желудка у вас есть полное право ответить отказом. И через какое-то время он сам успокоится. Дело в том, что у людей с лишним весом желудок, как правило, растянут. Чем больше мы в него забрасываем пищи, тем больше он растягивается и тем больше требует. Поэтому поначалу желудок будет испытывать некоторый дискомфорт. Он должен привыкнуть к новому стилю питания.
И для этого есть свои психологические хитрости:
-Уменьшите размер тарелок, из которых вы едите. Тогда уменьшенная порция еды не покажется вам катастрофически маленькой.
- Если вы привыкли пить чай или кофе с сахаром, то сразу перейти на несладкий напиток может оказаться не так просто. Найдите чайные ложки меньшего размера! Вы по-прежнему будете класть в чашку две ложки сахара, но объем его уменьшится. Эта психологическая уловка поможет постепенно снизить потребление сахара.
- Уберите посуду и салфетки красного, оранжевого и желтого цвета: они стимулируют аппетит. Замените их на синие и зеленые.
К процессу изменения своей внешности нужно подойти и с другой стороны.
- Большая часть женщин неправильно выбирают себе бюстгальтер. Замените старый вытянувшися бюстгальтер на новый. Отрегулируйте его лямки так, чтобы грудь поднялась на достойную высоту. Это сразу изменит общий силуэт.
- Купите, по возможности, корректирующее белье. Тренировок оно не заменит. Однако надев его, вы визуально наметите себе цель, к которой нужно стремиться.
Эффект Рингельмана и как с ним бороться
Организаторам проекта поступил вопрос «на засыпку». Речь идет о так называемом эффекте Рингельмана, который гласит: при увеличении участников команды эффективность работы не увеличивается, а наоборот падает.
Максимилиан Рингельман обнаружил, что люди в команде прилагают меньше усилий, чем при индивидуальной работе. В этом его убедили проведенные эксперименты, в одном из которых участвовали штангисты. Оказалось, что двое штангистов в четыре руки способны поднять вес, который составляет лишь 93% суммарного веса, поднятого каждым из них в отдельности.
Мотивы такого поведения вполне объяснимы. Человек, оставшийся с задачей наедине, рассчитывает только на себя. В то время, как при работе в команде, он не несет единоличной ответственности и, подчиняясь закону экономии энергии, полагается на других. И чем больше в группе других, тем сильнее он на них полагается. В этой связи, не является ли шейпинг в группе малоэффективным занятием?
Для нивелирования этого феномена выработаны свои приемы. В частности, группу разбивают на более мелкие подгруппы, каждая из которых имеет своего контролирующего лидера. А те, в свою очередь, контролируются лидером более высокого уровня. И так далее. На этом принципе построен сетевой маркетинг, известный эффективностью своей работы.
Поэтому ведущие проекта планируют разбить участниц на пары, чтобы взаимно контролировать процесс работы над собой. Пары одной группы будут конкурировать друг с другом, а группы – между собой. Ну а поближе познакомиться с участницами проекта вам удастся в следующих выпусках.