Неправильное дыхание на тренировке может вызвать нарушения в работе сердца, мозга, мышц и не только. А правильное дыхание наоборот - сделает выносливее и поможет достичь хорошего результата.
Как правильно дышать во время тренировки
Правильное дыхание зависит от того, какие именно упражнения ты выполняешь. Разложим все по полкам, пишет Mport.ua.
Тяжелая атлетика
Дыхание по возможности всегда должно оставаться обычным и непрерывным. Пиковые нагрузки должны проходить на вдохе, фаза расслабления мышц - на выдохе. Секундная задержка допускается только на выдохе при очень тяжелом упражнении. Но с ней советуем быть поаккуратнее. Задержка дыхания повышает артериальное давление. Если при этом организм нагружен силовым упражнением, давление может просто зашкалить. О последствиях лучше не знать. Есть проблемы с давлением? Консультируйся у специалиста. Делай это прежде, чем браться за 100-килограммовую штангу.
Помни:
не стоит сосредотачиваться на дыхании и искусственно форсировать его;
не пытайся "запастись" кислородом перед силовой тренировкой, активно и глубоко вдыхая. Лучше сделай разминку, которой хватит для подготовки организма и всех его систем к нагрузкам;
упражнения, при которых расширяется грудная клетка, всегда делай вдох.
Бег
Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги "Дыши сильнее, работай лучше", говорит:
"Самый распространенный вариант - это 1 вдох на 2 шага".
Еще Макконел рекомендует дышать ртом, так как носом это делать крайне неудобно. Но с ним не согласны другие специалисты. Например: Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2. Это создает успокаивающей эффект. А еще дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух, снижает риск простудиться и вдохнуть аллергены, из-за которых можешь подхватить вирусную инфекцию.
Поэтому дыхание во время бега - вопрос, который до сих пор остается открытым. Одно ясно на все 100: во время бега нужно дышать диафрагмой, а не грудью.
"Это самая эффективная мышца для дыхания. При ней грудная клетка движется снизу вверх, от спины к груди и в стороны" - говорит физиотерапевт Анна Хартман. - Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, дает необходимое топливо для мышц и, соответственно, больше шансов победить на соревновании".
Командные игры
Во время футбола, баскетбола и прочих командных игр ты постоянно двигаешься рывками. Да и организм вырабатывает тонны адреналина. Вместе эти факторы заставляют сердце колотиться в бешеном ритме. Это в свою очередь влияет на дыхание, проконтролировать которое практически нереально.
Да и незачем это делать. Макконел утверждает, что при таких нагрузках организм сам интуитивно делает выдох-вдох. При ожидании удара ты набираешь полные легкие воздуха, чем напрягаешь корпус и готовишь его принять удар или нагрузку. Это помогает устоять и защищает позвоночник.
Йога
В йоге дыхание играет очень важную роль. На основе этого существует несколько способов дышать во время таких занятий. Опишем 2 самых главных:
ровное - дыхание, во время которого вдох по длительности равен выдоху. Так успокаивается нервная система, снижается кровяное давление и проходит стресс;
победоносный дух - дыхание, во время которого издается слегка шипящий звук. Все потому, что вдох и выдох делаются через нос, немного сжав при этом глотку.
Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, ни в коем случае не задерживай дыхание. Не получается? Сделай паузу и отдохни.