Как побороть бессонницу? Прежде чем хвататься за лекарства, попытайтесь справиться с расстройством сна естественными, физиологическими методами, советуют доктора.
Сон в летнюю ночь
Обращаем ваше внимание, что статье более пяти лет и она находится в нашем архиве. Мы не несем ответственности за содержание архивов, таким образом, может оказаться необходимым ознакомиться и с более новыми источниками.
Лето – пусть даже дождливое и прохладное – все-таки лето. Оно приносит с собой много перемен и в образе жизни, и в питании, сказывается на качестве сна. «Летний сон немного иной, чем зимний, – говорит психиатр и психолог Владимир Кукк. – Ведь летние дни длинные, мы успеваем сделать больше, мы более активны и, следовательно, больше устаем физически и быстрее засыпаем. Поэтому, несмотря на то, что летний сон короче – на него остается часов шесть-восемь, – он более глубокий. Поэтому организм успевает хорошо отдохнуть. Зимой наоборот: длиннее фаза так называемого быстрого сна, больше сновидений, и мы можем вспомнить, что нам снилось».
Переутомление плюс недостаток движения
Тем не менее, расстройства сна чаще встречаются именно летом. Может быть, причина в белых ночах? «Отчасти да, – соглашается доктор. – Однако в большинстве случаев причиной бессонницы являются всевозможные стрессовые ситуации и психологическое переутомление в комплексе с отсутствием физических нагрузок или же их недостаточностью».
Если есть трудности с засыпанием, стоит вести более активный образ жизни. Попробуйте немного изменить свои привычки: постарайтесь хотя бы часть пути на работу заменить пешей прогулкой, по возможности больше перемещайтесь на велосипеде, откажитесь от лифта. Обязательно проводите хотя бы один из выходных дней на свежем воздухе – выезжайте на дачу, гуляйте в парке, ходите на пляж. Чтобы снять нервное напряжение, постарайтесь в выходные дни просто отдыхать. Отключите мобильный телефон, отложите все дела, займитесь чем-нибудь приятным.
За два-три часа до сна постарайтесь не заниматься бегом или тяжелыми тренировками: перевозбужденному и разогретому организму трудно будет уснуть.
Теплые длинные вечера провоцируют на посиделки допоздна, в результате спать летом все ложатся позднее обычного. Если есть проблемы с засыпанием, то рекомендуется ложиться спать примерно в одно и то же время. «Важно не пропустить время, когда приходит состояние легкой дремоты, – говорит Владимир Кукк. – Если организм говорит „иди спать!”, не нужно заставлять себя, например, досматривать до конца фильм. Если пересиливать себя, сон сбивается и затем его бывает сложно наладить».
Иногда бывает, что даже при переживаниях человек спит хорошо. Но не успевает он порадоваться своей крепкой нервной системе, как приходит бессонница. Это отдаленная реакция организма: во время сложностей он мобилизовался, а затем расслабился и дал волю чувствам. Совсем странно, на первый взгляд, когда бессонница наступает после приятных событий: переезд в дом, о котором так давно мечталось, новая работа с прекрасными перспективами, получение неожиданного наследства. Такое происходит потому, что организм переживает радостный стресс.
Не ловите белую птицу сна
«Самое главное при бессоннице – не фиксироваться на времени, – говорит врач. – Сон как белая птица. Когда мы расслаблены, наши руки открыты, птица подлетает и клюет зернышки с нашей ладони. Но как только мы пытаемся ее поймать, удержать, белая птица сна даже не подлетает. Человек начинает ждать сна, а это создает напряженность, и, конечно же, сон не приходит».
Если есть проблемы с засыпанием, не надо сразу хвататься за снотворное. У любого лекарства есть побочные эффекты, даже у тех, которые продаются без рецепта. Как минимум они вызывают психологическое привыкание.
Для хорошего засыпания важно включить свои рефлекторные зоны. Например, в мозге имеют свое солидное «представительство» кисти рук и стопы ног. «Отправляясь спать, подержите кисти семь-восемь минут в холодной воде, – советует психолог. – Под одеялом руки быстро согреваются, и импульс покоя разливается по коре головного мозга. На следующий день можно подержать в прохладной воде ноги. Либо принять прохладный душ и, не вытираясь, походить по комнате до легкого чувства озноба. А затем сразу отправляться под одеяло!»
В постели важно отпустить от себя мысли о предстоящих делах или неудачах, постигших вас в течение дня. Разрешите себе отдохнуть и оставить все заботы на следующий день. Постарайтесь не мешать своему организму, не контролировать его. Для этого стоит подумать о чем-то приятном: вызовите в мозге картинку красивого места, где вам было хорошо. Многие приобретают и ставят себе записи медитативной музыки или звуков природы – шума дождя, волн, журчание ручейка, пение лесных птиц.
Справиться с бессонницей поможет и ароматерапия. Это может быть небольшая аромалампа в спальне, можно капнуть пару капель масла на края подушки. Успокаивающее действие оказывают эфирные масла нероли, ромашки, лаванды, бергамота. Но не следует каждый день использовать один и тот же аромат, лучше чередовать их.
Причиной серьезного нарушения сна может быть перенесенный стресс или постоянное нервозное состояние. Тогда не следует насильно толкать себя в постель и пытаться закрыть глаза. Это может еще больше раздражать и бить по нервам. Лучше встать, попить водички, позаниматься каким-то делом, не проявляя сильной активности. Как только появятся первые ощущения, что клонит ко сну, следует лечь в постель. С каждым днем нервная система будет все больше успокаиваться, режим войдет в норму.
При склонности к бессоннице не следует спать днем, могут сбиться биоритмы. Лучше дотерпеть до вечера и лечь спать пораньше. Самым полезным считается сон до полуночи, нервная система в это время восстанавливается лучше всего.
Посоветуйтесь с врачом!
Однако если самостоятельно справиться с бессонницей не удается, нужно посоветоваться с семейным врачом. Порой сон могут нарушать неполадки со здоровьем. К примеру, поверхностный тревожный сон бывает у людей с заболеваниями желчного пузыря. Ранние пробуждения могут быть одним из симптомов сердечно-сосудистых заболеваний. Семейный врач может направить пациента к психологу или психотерапевту, который научит специальным техникам дыхания или специальным техникам психологического расслабления. Чем раньше будет начато лечение, тем лучше.