/nginx/o/2022/03/07/14412109t1h16fe.png)
На первый взгляд, езда на велосипеде – простейшая и доступнейшая тренировка, но в действительности велосипедист по незнанию может вместо пользы сильно себе навредить. Ситуацию поясняет старший тренер велоклуба CFC Rattaklubi и научный сотрудник Таллиннского университета Керт Мартма.
Оказывается, неправильная техника езды или некорректное положение тела велосипедиста не является проблемой, если Вы просто катаетесь по выходным – к примеру, в магазин и обратно. Однако дела обстоят иначе, если велосипедист проезжает за год тысячи километров, в том числе и на соревнованиях.
Наиболее типичной ошибкой в последние годы можно считать стремление любителей велоспорта, начинающих тренироваться с излишним энтузиазмом: «Я тренирую 15–18-летних спортсменов, которые положили годы работы во имя своей техники, скорости и длинных дистанций, – они тренируются по чётким планам и системам. Многие спортсмены-любители тренируются с такой же высокой нагрузкой, как и профессионалы», - говорит Мартма.
Иногда начинающим спортсменам стоит отправиться в тёплую страну в велосипедный лагерь, где они могут попробовать себя в сильном темпе и при высокой нагрузке. В первые две недели самочувствие может быть хорошим, но усталость накапливается в организме, и результаты перетренировки будут налицо: тело не способно переносить такие нагрузки. «Подобный лагерь может оказаться для начинающего спортсмена первым и последним велосипедным мероприятием. Всегда нужно начинать с небольшой нагрузки, чтобы организм смог адаптироваться», - рекомендует тренер.
Лучшее время для тренировки – утро
Профессионала отличает от спортсмена-любителя также и то, что езда на велосипеде для них – это работа, на которую уходит много времени. Если обычный человек днём трудится – преимущественно на сидячей работе, – он не может позволить себе вечером интенсивную тренировку, ведь усталость уже накопилась. Чрезмерная тренировка после рабочего дня может перегрузить организм и не принесёт должного эффекта. Наилучшее время для тренировки – утро, когда организм свежий и отдохнувший.
Эффективность тренировки тем выше, чем лучше человек восстановился от предыдущей работы (в т.ч. и умственной). Спортсмены-любители часто ставят перед собой непосильные задачи, однако это не значит, что цели вообще не нужно устанавливать. Если нет цели, мотивированно тренироваться намного труднее. При этом цели должны быть реальными и достижимыми. «Рекомендую попробовать в первый год тренировок, к примеру, полумарафон, а полный марафон можно перенести на следующий год или ещё дальше», советует Мартма.
Важные глубокие мышцы
Одними из важнейших мышц при езде на велосипеде являются не хорошо развитые мышцы бедра, а сильные глубокие мышцы – те небольшие внутренние мышцы, которые поддерживают наш скелет. Они тренируются стабильно и постоянно весом нашего тела. «Ни один спортсмен не может без них обойтись, а офисный работник, начиная ездить на велосипеде, ощущает боли в нижней части спины именно из-за слабых глубоких мышц. При этом причиной является не езда на велосипеде – в этом виноваты слабые мышцы», - говорит Мартма.
Разные источники рекомендуют людям, имеющим проблемы с коленями, заняться велоспортом. Керт не советует начинать тренировки с высокой нагрузкой, иначе есть большая вероятность сильных повреждений, а спокойный темп велотренировки при правильном положении тела обеспечит мягкую работу коленей.
Велосипедное оборудование должно быть выверено до миллиметра
Начиная велотренировки, следует настроить велосипед точно под себя, и лучше сделать это в специализированном веломагазине. «Я проезжаю в велосипедном седле около 20 000 км в год, поэтому велосипед должен быть выверен с точностью до миллиметра. Самая распространённая ошибка у велосипедистов-любителей – слишком высокое или слишком низкое положение седла и неправильное положение руля. Все эти неверные настройки при большом километраже могут вызвать повреждения и/или перегрузку мышц», - напоминает Керт.
Независимо от километража, лучше приобрести и велосипедную обувь. Без специальной обуви на педали давят мышцами бедра. При использовании велосипедной обуви будут задействованы также те мышцы, которые поднимают педаль обратно. На педали не только жмут вниз, но и тянут их вверх – так можно ехать более плавно.
При тренировках более двух раз в неделю рекомендуется приобрести специальную спортивную одежду для велосипедистов и обязательно – велосипедный шлем.
Крупнейший миф о велотренировках
Многие врачи не рекомендуют мужчинам переусердствовать с ездой на велосипеде по причине напряжения в области предстательной железы, однако научно это не доказано, и большинство проблем возникают из-за неправильного положения тела, снаряжения и настройки велосипеда.
Определённые повреждения (например, потёрости кожи) может обусловить отсутствие, плохое качество или неправильное использование специальной одежды: «К примеру, под велоодежду надевают нижнее бельё, что при правильно подобранных велобрюках делать не нужно. Наряду с оцениванием своих возможностей, правильной настройкой велосипеда и выбором велоснаряжения также большое внимание нужно уделить напиткам: вода должна быть всегда с собой, а лучше, чтобы это был спортивный напиток, ведь мы теряем во время тренировки не только воду, но и минералы и углеводы», - говорит тренер. После тренировки можно выпить минеральной воды для покрытия потери электролитов и восстановления запасов воды в организме.
Велотренировка во внутренних помещениях может быть временной заменой
Важно понимать, что тренировка в тренажёрном зале и спиннинг-тренировка отличаются от нормальной велотренировки. Спиннинг-тренировка может быть опасной по причине слишком высокого пульса. Большим минусом тренировок на стационарных велотренажёрах является отсутствие естественного ощущения. К тренировкам во внутренних помещениях следует относиться как к источнику физической нагрузки, но не как к настоящей велотренировке.
Велоспорт великолепно подойдёт для тех, кто желает достичь хорошей выносливости, а также для желающих сбросить вес.
Рекомендации тренера по велоспорту для спортсменов-любителей
Начинающим спортсменам не стоит тренироваться в одном темпе с профессионалами.
Соревнования – это хороший способ попробовать свои силы, но начинать лучше с коротких дистанций.
Обратите внимание на тренировку глубоких мышц.
При покупке велосипеда попросите настроить велосипед под себя уже в магазине. Езда на неправильно выверенном велосипеде на большие расстояния может привести к напряжениям и повреждениям мышц.
Велообувь и велоодежда – полезное снаряжение, особенно при длительных тренировках. Защитный шлем обязателен.
Велотренажёр может иногда быть хорошей заменой или разогревом перед тренажёрным залом, но настоящая велотренировка проходит на улице.
Обязательно пейте воду во время тренировки.
Лучшее время для тренировки – тогда, когда Вы хорошо отдохнули и бодры.
Статья опубликована в журнале BENU «Красота и здоровье», который бесплатно распространяется в аптеках.