Легкий флирт с полезной вегетарианской кухней

Лилиан Мерила никого, разумеется, не призывает отказываться от мяса и становиться вегетарианцем, такое решение каждый человек принимает самостоятельно. Одни приходят к вегетарианству, исходя из внутреннего побуждения, других это заставляет сделать забота о собственном здоровье. Лилиан готова поделиться советами и рекомендациями со всеми, кто испытывает к этому интерес.

«К вегетарианству можно прийти разными путями, для начала можно попробовать «пофлиртовать» с вегетарианскими блюдами», — сказала Лилиан, которая уже три года является вегетарианкой. Если быть точным, она придерживается строгого вегетарианства.

Веганы, как называют его сторонников, употребляют только растительную пищу, причем 80 процентов в сыром виде или не подвергнутой кулинарной обработке, в такой пище сохраняются все необходимые организму питательные вещества.

Это может показаться удивительным, но, как и раньше, Лилиан получает удовольствие от пиццы, мороженого, шоколада, пасты и сыра, только готовит она их особым образом.

Самочувствие на высоте
На всякий случай для тех, кто не знаком с темой, Лилиан уточнила, что вегетарианцы не едят мяса, но употребляют в пищу яйца и молочные продукты. Веганы включают в свой рацион продукты исключительно растительного происхождения. Основное место в меню сторонников сыроедения, как веганов, так и вегетарианцев, занимают свежие продукты, не подвергнувшиеся нагреванию.

С чего начать флирт с растительной пищей? Постепенно включать в рацион блюда из растительных продуктов, заменяя ингредиенты, советует Лилиан. Например, заменить растительные масла кокосовым маслом, при нагревании которого не образуются трансжиры, отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна, употреблять как можно больше продуктов в свежем виде, вместо сыра класть в салаты фрукты.

Всевозможные салаты, в которые добавили яблоки и груши, будут не такими вкусными, как салаты с инжиром или изюмом. Следующим шагом может стать отказ от коровьего или козьего молока, на смену которым придет молоко из орехов или семечек. Сегодня не составит труда найти рецепты вегетарианских блюд, они есть не только в кулинарных книгах или Интернете, но и в итальянской и индийской кухне.

В процессе отказа от мяса для начала можно попробовать готовить блюда из бобовых. Очень вкусны и полезны блюда из чечевицы, из нута можно приготовить хумус и фалафель. Истинные вегетарианцы ни на что не променяют растительные сосиски и колбасу на мясные, а котлетки или шарики из соевого творога тофу — на куриные.

Из соевого фарша получается отличное блюдо мексиканской кухни чили кон карне. Поверьте, говорит Лилиан, по вкусу оно почти не отличается от оригинального с мясом. Как-то она и ее друзья заказали в ресторане блюдо из тофу, и чуть было не обвинили официанта в том, что он перепутал заказы, поскольку у них было полное ощущение, что им подали мясное блюдо.

Кстати, Лилиан в свое время рискнула отказаться от мяса именно весной, когда наваливается весенняя усталость. Она по собственному опыту знает, что отказ от тяжелой пищи улучшает самочувствие.

Для начала она отказалась от красного мяса, с каждым днем чувствуя себя все лучше и лучше. Наладился сон, все меньше времени требовалось для того, чтобы восстановить силы. Вдохновленная переменами, через месяц Лилиан решила вообще исключить из рациона мяса, причем и подумать не могла, что этот эксперимент, как она думала, продолжится дольше, чем одно лето.

Знает сотни рецептов
В первые две недели вегетарианская кухня показалась ей не очень разнообразной. Сегодня Лилиан так не думает, просто на первых порах она не знала всех возможностей вегетарианства. Между тем с каждым днем она чувствовала себя все лучше и лучше, и мысли о мясе ушли сами собой. С того лета Лилиан больше ни разу не ела мяса.

«Если три года назад я знала примерно два десятка вегетарианских блюд, то сегодня уже две сотни», — сказала Лилиан, обретшая немалые кулинарные навыки в отношении вегетарианства, а затем веганства.

Она особенно ценит экзотическую кузню и уже не представляет себе, как можно обойтись без авокадо, какао-сырца или, как его называют живого какао, ягод или фруктов. Настоящим открытием стала сырая или живая гречка, из которой получаются замечательные пудинги на завтрак.

Ежедневный рацион Лилиан включает какой-нибудь богатый витаминами пудинг, смузи — свежие соки с мякотью, фрукты, салаты с соей, тушеные овощи, хумус, кускус, фалафель, киноа с бобами.

Блендер важнее плиты
Сегодня вся семья Лилиан, следуя ее примеру, придерживается вегетарианства. Правда, в отличие от Лилиан, сторонницы веганства, ее муж и дочь Наташа двух с половиной лет едят деревенские яйца — родители мужа выращивают кур.

Муж Лилиан почти сразу последовал примеру Лилиан и отказался от мяса, посмотрев фильм о промышленном выращивании скота. Сама Лилиан решила стать вегетарианкой после бесед с подругами, когда поняла, что ела мясо только по привычке.

Заинтересовавшись, Лилиан узнала, что далеко не везде в мире в пищу употребляют мясо и молочные продукты, которые далеко не всегда могут быть полезными.

Лилиан взялась за дело всерьез, проштудировала большое количество специальной литературы, к слову, на сайте Гарвардского университета она черпает много новой информации о полезном питании. «Каждый день я узнаю что-то новое, на мне лежит большая ответственность за семью», — сказала она.

По совету педиатра дочь ела мясо до двух лет, сейчас в ее рацион время от времени включают рыбу. Дочке нравятся новые блюда, она в свои два с половиной года настоящий гурман. Больше всего Наташа любит кокосовый суп с чечевицей и смузи с порошком спирулины.

Приготовить такой напиток совсем не сложно, для этого понадобится банан, апельсин, вода и спирулина. Вкус у такого напитка восхитительный, а цвет из-за спирулины темнозеленый.
Малышка как заправская вегетарианка обожает пророщенные ростки гречки в сочетании с клубникой, бананами, черникой, финиками и какао.

Многие вегетаринские и веганские блюда и напитки готовятся в блендере. «Для сторонников сыроедения блендер на кухне важнее, чем плита», — заметила Лилиан, добавив, что при приготовлении вегетарианских блюд могут понадобиться также кухонный комбайн и кофемолка.

А что касается экзотических ингредиентов, то купить их можно, как правило, в магазинах, торгующих экологически чистыми продуктами.

Вегетарианцу на заметку

·   Вода! Начинайте день со стакана воды. При переходе на здоровое питание в организме образуются шлаки, и вода помогает выводить их.

·   Ешьте больше свежих и не подвергнутых кулинарной обработке овощей и фруктов, а также орехи, семечки и ростки, которые богаты витаминами и минеральными веществами.

·   Великолепными источниками растительного белка являются бобы, ростки (их еще называют спрауты), чечевица, свежий зеленый салат, семена, орехи, спирулина (порошок водоросли). Железом богаты бобовые, шпинат, какао-сырец.

·   Сахар с успехом могут заменить финики, сироп агавы, мед, пальмовый сахар.
·   Цельное зерно более полезно.

·   При жарке используйте кокосовое масло, при его нагревании не образуются трансжиры.
·   Зимой дополнительным источником энергии могут служить порошок спирулины, ягоды гойи, какао-сырец, порошок маки, семена чиа и т.д. Такие продукты называют суперпищей, или по-английски суперфуд.

Рецепты

Миндальное молоко
Хорошо бы, чтобы у вас всегда был в холодильнике этот полезный для здоровья напиток. Его можно есть с мюсли или использовать как основу для приготовления фруктовых коктейлей — смузи. Добавляйте в миндальное молоко ягоды или овощи, и богатый витаминами завтрак готов.

• 2,5 дл миндаля, предварительно замоченного на 6-12 часов
• 7,5 дл воды
• подсластитель: сироп агавы, мед или 1-2 финика без косточек, при желании соли на кончике ножа и немного ванили

Тщательно прополоскать замоченный миндаль (коричневую шкурку удалять не нужно) и смешать в блендере с водой и остальными ингредиентами, процедить. Хранить в холодильнике.

Сабжи

• 0,5 ч. л. черных семян горчицы
• немного кокосового масла
• 2 стручка свежего перца чили
1 ч. л. измельченного имбиря
• 2 лавровых листа
• 1 ч. л. куркумы
• 1 ч. л. кориандра
• 1 ч. л. молотой корицы
• 4 клубня картофеля
• 3 банана
• 1 средний кочан цветной капусты
• 1-2 пригоршни индийских орехов
• 1 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. смеси специй гарам масала
• 2 ст. л. кинзы или петрушки
• 6 дл горячей воды

Это индийское храмовое блюдо, при приготовлении которого обычно используют мягкий сыр, однако друзья Лилиан — строгие вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения, — придумали свой рецепт, заменив творог бананами. Получается фантастически вкусно!

Нагреть масло на сковороде, положить семена горчицы и накрыть крышкой. Подождать, пока семена перестанут прыгать, добавить нарезанный чили, имбирь и лавровый лист, перемешивать полминуты.

Смешать куркуму, корицу и кинзу, залить горячей водой. Быстро довести до кипения, затем убавить нагрев и тушить на медленном огне.

На другой сковороде обжарить картофель и цветную капусту, причем картофель — как следует, а капусту слегка. Выложить капусту к приправам и нагревать в течение пяти минут. Добавить картофель и перемешать, подержать на плите минуты три.

Положить кусочки банана и индийские орехи, потушить одну минуту, приправить солью и смесью специй гарам масала, посыпать кинзой или петрушкой. Подавать с рисом и зеленым салатом.

Шокомоле

Другими словами шоколадный гвакамоле — великолепное сочетание сытного авокадо и дающего энергию какао-сырца, любимый завтрак всей семьи.

• 2 средних авокадо
• 4 финика без косточек
• 2 ст. л. сиропа агавы
• 2 ст. л. порошка какао-сырца
• 0,5-1 ч. л. порошка чили
• 2 ч. л. молотой корицы
• 1/4 ст. миндального молока или воды

Смешать все ингредиенты в кухонном комбайне, чтобы получилось однородное пюре. При необходимости добавить миндальное молоко или воду. Отличное блюдо на завтрак или в качестве легкого перекуса. Можно украсить ягодами или посыпать богатыми белком семенами конопли.

Морковный салат с клюквенным соусом

• 500 г моркови
• 2-3 яблока
• 200 г клюквы или брусники
• 1 большая ст. л. меда
• 3-4 ст. л. облепихи

Этот салат — кладезь витаминов, помогает отлично справиться с весенней депрессией. Натереть яблоки или морковь вручную или в кухонном комбайне. Клюкву размять вилкой и добавить мед (соус можно приготовить и в блендере). Смешать яблоки и морковь с клюквенным соусом и положить в салат ягоды облепихи.

Незатейливый салат
• листья зеленого салата в качестве основы
• красный лук, черешковый сельдерей или лук-порей
• огурец, помидор или паприка
• яблоко, груша или апельсин
• изюм, чернослив
• более претенциозный вариант: оливки или вяленые помидоры
• немного измельченных грецких или бразильских орехов
• оливковое масло, яблочный уксус, морская соль, свеже молотый черный перец
Нарезать овощи и фрукты, смешать с листьями салата, полить соусом, приготовленным в блендере, посыпать орехами.

Луковый хлеб
Этот не совсем обычный хлеб, который предпочитают сторонники сыроедения.
• 3 луковицы
• 3/4 кофейной чашки льняных семян
• 3/4 кофейной чашки семечек подсолнуха
• 1/3 кофейной чашки оливкового масла
• 1/2 кофейной чашки не пастеризованного соевого соуса нама шоу — nama shoyu (можно заменить морской солью и яблочным уксусом)
• немного воды

В блендере или кофемолке перемолоть семечки в муку. Лук нарезать ножом или в кухонном комбайне. Смешать все ингредиенты, добавив при необходимости воду. Тонким слоем намазать на разложенную на противне бумагу для выпечки.

Подсушить в духовке 12-20 часов при самой низкой температуре, оставив дверцу приоткрытой. Нарезать или поломать на кусочки. Подавать к салату или супу. Из лукового хлеба можно делать бутерброды с салатом, авокадо, ореховым сыром, помидорами, маслинами, ростками или луком.

Пирожные с кремом

Существует немало рецептов тортов и пирожных, которые не нужно выпекать. Приготовить вегетарианские пирожные ничуть не сложнее, чем все остальные. Ореховый крем может быть классическим или облегченным, в котором кокосовое масло заменяют бананами, при приготовлении пирожных можно использовать лайм, лимон или какао-сырец.
Основа:
• 2 ст. миндаля
• 1 ч. л. морской соли
• 2 ст. фиников без косточек
Ореховый крем:
• 2 ст. индийских орехов, предварительно замоченных на 12 часов
• 3 ст. л. кокосового масла
• 2 ст. л. безалкогольного ванильного экстракта
• 1 ст. воды

Для того чтобы приготовить основу для пирожного, нужно смешать ингредиенты в кухонном комбайне, чтобы оставались небольшие кусочки. Смесь готова, если она склеивается между пальцами. Пирожные можно сделать, использовав, к примеру, форму для маффинов, выложив ее пищевой пленкой.

Ореховую массу выложить толстым слоем на дно и по бокам формочек и убрать в холодильник. В блендере смешать ингредиенты для крема, выложить крем на пирожные, украсить ягодами или кусочками фруктов.