Сбалансированное питание поможет быть здоровым

Врач-гериатр Кай Сакс, которая работает в Клиникуме Тартуского университета, считает, что если человек здоров, то вне зависимости от возраста, должен получать все необходимые микроэлементы и витамины из обычной пищи. Фото: Маргус Ансу

 Для каждого человека в преклонном возрасте должны быть свои рекомендации  по правильному питанию, с учетом его заболеваний — всем не может подходить одно и тоже.

Что следует знать о питании людям в преклонном возрасте, и на что обращать особое внимание, объясняет врач-гериатр Кай Сакс.

На что необходимо обращать внимание в вопросах питания с возрастом? Есть ли вообще тут для пожилых какие-то особенности по сравнению с молодыми?

В 2005 году завершилось крупное европейское исследование, целью которого было выяснить, какое питание самое здоровое для людей старше 65 лет. Выяснилось, что для них те же самые принципы здорового питания: за счет углеводов надо получать более половины калорий, за счет жиров — примерно четверть, не более 30 процентов, за счет белков — 10-15 процентов.

Поэтому с возрастом не надо придумывать ничего специфического, придерживаясь обычных принципов сбалансированного питания: овощи, тертые, тушеные или отварные (хотя витамины и пропадут, но волокна и минералы сохранятся), зерновые продукты, картофель, масло и т.д.

Больше всего нам не хватает рыбы, ее рекомендуется употреблять в пищу 2-3 раза в неделю, поскольку рыбий жир является одним из основных источников витамина D.

Молочные продукты лучше употреблять в умеренных количествах. Очень важно, жирные они или полностью обезжиренные, поскольку молочный жир повышает уровень холестерина.

Для людей в пожилом возрасте я рекомендую взвесить риски с учетом своих заболеваний. Если у вас ишемическая болезнь сердца или вы перенесли инфаркт, если уровень холестерина высокий, то надо употреблять молочные продукты преимущественно пониженной жирности.

Если же у вас бывали переломы костей, или вам известно, что плотность ваших костей ослаблена (остеопороз), то рекомендовать вам молочные продукты с жирностью менее 2,5 процентов я никак не могу — вам лучше предпочесть 3,5-процентные.

Если в молочных продуктах нет жира, то в них нет и витамина D, значит, необходимый для костей кальций усваивается плохо. Поэтому для каждого человека свое: у кого-то повышенный риск перелома костей, у кого-то сердечно-сосудистое заболевание. Никогда не бывает так, чтобы всем подходило одно и тоже.

Давайте поговорим о соли, говорят, что соль вредна?

Это справедливо во многих случаях, однако не во всех. Если кровяное давление повышеное или в связи с какой-то болезнью возникают отеки, то за содержанием соли необходимо следить и не стоит дополнительно солить уже готовую пищу. И все-таки это часто делают, поскольку у пожилых людей вкусовая чувствительность понижена. Если же кровяное давление низкое, заболеваний, вызывающих отеки нет, почки здоровы, то можно употреблять и более соленую пищу.

Все это непосредственно связано с давлением. Наш организм стремится сохранять стабильную концентрацию соли в крови. Если мы будем есть соли больше, которая потом попадет в кровь, тогда объем крови возрастет, чтобы сохранить стабильную концентрацию соли. А если в сосудах больше крови, артериальное давление возрастает. Если же давление низкое, тогда наоборот требуется, чтобы объем крови возрос. У большинства же людей давление высокое, и для них необходимо, чтобы почки выводили из крови лишнюю воду, и в сосудах оставался нормальный объем крови.

Другим источником зол считается сахар.

Те, у кого начинает непроизвольно снижаться вес, должны особенно пристально следить за своим питанием. Любой человек, но особенно в пожилом возрасте, должен время от времени взвешиваться. Если за последний месяц вес тела упал на три килограмма, а за полгода на 6-7 килограммов, необходимо обратиться к врачу — нет ли какой-то болезни, вызывающей такую потерю веса.

Если болезни нет, то для снижения веса могут быть много других причин. Одна из них — это снижение чувствительности ко вкусу и запаху, которая может возникнуть после 60 лет, поэтому человек лишается аппетита.

Если проблем с давлением или диабетом нет, то нет необходимости особо ограничивать употребление соли или сахара. Главное, чтобы пища была по вкусу, поскольку главная в этом случае проблема — это потеря аппетита. Помочь тут может добавление в еду пряностей и приправ.

Многие читали о матери британской королевы, которая даже будучи дамой в преклонном возрасте носила при себе виски. Насколько совместим алкоголь с преклонным возрастом?

Благодаря многим исследованиям, уже давно известно, что самое крепкое здоровье у тех, кто употребляет алкоголь в умеренных дозах. У тех, кто вообще не пьет, проблем бывает больше, но те, кто преступают разумные пределы, имеют проблем значительно больше. Словом, алкоголь не противопоказан пожилым людям, весь вопрос — в дозах.

Хотя для здоровья не является вредным выпивать каждый день, скажем, по бокалу вина, однако я рекомендовала бы делать хотя бы пару безалкогольных дней в неделю, поскольку в пожилом возрасте существует риск ускоренного возникновения зависимости.

Пожилому человеку приходится переживать нелегкие потери, будь то уход с работы, утрата социальной позиции, потеря близких, друзей. Часто при этом начинает мучить бессонница. Алкоголь — довольно доступное средство снятия накопившегося напряжения, но тут надо осознавать риск. Сегодня стопка, завтра две… Надо следить за собой, и если возникает ощущение, что наступает перебор, или вы видите, что окружающие обращают внимание, что с вами что-то не так, надо сразу нажать на тормоза.

В аптеках продаются различные пищевые добавки, витамины, минеральные вещества и т.п., которые, кажется, должны помочь решить проб­лемы со здоровьем. Какие из них лучше предпочесть?

Один из вариантов — это обходится вообще без них, поскольку натуральная пища полезнее для организма, чем всякие капсулы и капли. Если человек здоров, то вне зависимости от возраста, он должен получать все необходимые ему микроэлементы и витамины из обычной пищи.

Он получает их, например, из овощей и фруктов, однако при этом следует употреблять овощи и фрукты разного цвета, поскольку в них содержатся разные витамины и минеральные вещества.

Есть и жирорастворимые витамины, в которых в старшем возрасте может возникнуть недостаток. Для получения витамина D не стоит прятать свое тело от солнечных лучей — летней дозы витамина D хватает примерно на полгода.

Для того чтобы стимулировать производство витамина D, достаточно 20-минутного пребывания на солнце. Но пожилым людям его часто не хватает, и тогда его следует принимать дополнительно.

Еще больший дефицит может возникнуть в витаминах группы В (их количество в крови можно определить). Он нужен тем, кто ощущают нервные и мышечные боли, такие люди могут некоторое время принимать их дополнительно, причем желательно в виде комплексных витаминов.

Но все же прежде всего важен выбор пищи. Много витамина В в продуктах из цельного зерна, ржи, в рыбе, яичном желтке, молоке, стручковых, печени. Если питание полноценное и взвешенное, то витамины принимать не требуется. Все антиоксиданты мы должны тоже получать из употребляемой пищи.

Если подытожить, то когда нет проблем со здоровьем, я бы не рекомендовала использовать пищевые добавки.

Мы едим, чтобы утолить голод, но, может, во время еды надо думать еще и о пищеварении, чтобы потом с животом все было в порядке?

В пожилом возрасте проблемы с пищеварением случаются часто. Причины их порождающие могут быть совершенно разными. Недостаточная подвижность, ослабление мышц живота, недостаток клетчатки в пище, некоторые болезни и воздействие лекарств могут вызвать запоры. В этом случае следует увеличить долю овощей и корнеплодов в пище.

Особенно полезны красная свекла, сливы, в том числе и сушеные, капуста, надо больше есть цельнозернового хлеба. Необходимо выпивать в день 1,5-2 литра воды.

Безусловно, следует тренировать мышцы живота. Хорошо будет, если несколько раз в день какое-то время «дышать» животом — больше использовать для дыхания мышцы диафрагмы, что прекрасно массирует кишечник.

Иногда бывает необходимо и слабительное, но принимать его стоит только после консультации с врачом и не ни в коем случае не использовать его постоянно.

Если же пожилого человека начинает беспокоить понос, то в этом случае следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Снижение веса — деликатное дело в любом возрасте, тем более в преклонном

Сегодня среди пожилых людей немало деятельных особ, которые, разумеется, слышали о том, что избыточный вес губителен для здоровья, не говоря уже о том, что более изящный внешний вид просто улучшает самочувствие у женщин.

И потому в один прекрасный день достигшая своих золотых лет женщина снимает со шкафа весы и решает похудеть. Какие советы даст ей врач-гериатр Кай Сакс — как относится к такому решению, какие тут могут быть риски, и с чего она посоветует начать?

Снижение веса — деликатное дело в любом возрасте, но чем старше, тем деликатнее. Считается, что в идеале следует сохранять в течение всей жизни тот вес, который был в возрасте 25-30 лет.

В возрасте 50-60 лет вес норовит немного вырасти и остается таким примерно до 70-75 лет, однако совсем старые люди часто «усыхают», их вес снижается сам по себе.

Происходящее с нашим телом объясняется так: человек может оставаться в одной весовой категории и в 20, и в 70 лет, но состав массы тела меняется. Уже после 30 лет начинают уменьшаться ткани мышц, печени, почек, все активные ткани.

Даже если масса тела прежняя, то состав становится другим. Удельный вес жира по мере старения нарастает, хотя при этом человек может вовсе и не выглядеть потолстевшим.

В идеале было бы оставаться в своей обычной весовой категории, особого вреда не представляет и небольшой излишек веса, если примерно одинаковый вес сохраняется в течение всей жизни. Одна из самых худших вещей — это попеременное снижение веса и его значительное увеличение, причем чем старше человек, тем это хуже.

Это происходит потому, что быстрая потеря веса происходит за счет воды и мышц. У пожилого человека мышц и так уже остается меньше, и если принять решение пройти ускоренную диету, привести себя в норму, скажем, к 70 годам, то потери мышц будут еще значительнее.

Пожилому человеку курс похудания не противопоказан, однако, во-первых, он должен быть очень умеренным — два килограмма в месяц было бы достаточно, в любом случае не более одного килограмма в неделю.

Во-вторых, пища должна быть очень сбалансированной, чтобы не возникало избытка белка и витаминов. Тотальная диета с нулевым рационом питания пожилому человеку, несомненно, не подойдет.

Ограничение количества калорий должно сочетаться с увеличением расхода энергии, то есть с физической активностью. Давайте возьмем 70-летнего человека: у женщин дневная потребность в энергии составляет 1600-1800 килокалорий, у мужчин — 2000-2200, у очень активных людей даже больше. Если снижать дневной объем калорий, то женщинам подойдет 1200, мужчинам — 1600 килокалорий.

Ограничить следует преимущественно углеводы — это изделия из белой муки, макароны, картофель. Значительно ограничивать поступление белков нельзя. Обязательно должны оставаться фрукты и овощи. Однако лучше отказаться от бананов, винограда и картофеля как от продуктов с высоким содержанием углеводов.

При уменьшении калорий не следует уменьшать число приемов пищи: три раза — это минимум, а лучше было бы пять раз в день.

Если делать длинные паузы между приемами пищи, обмен веществ переходит на режим экономии: у организма, образно говоря, возникает страх, что ему больше ничего не достанется, он пытается откладывать то, что получает.

Питаясь всего один раз в день, сбросить вес бывает трудно даже тогда, когда калорий поступает совсем немного. При частом питании обмен веществ активен, и организм не будет откладывать запасы пищи в закрома.

Для успешной борьбы с лишним весом очень важную роль играет физическая активность. В пожилом возрасте не следует много бегать на тренировках, лучше заняться быстрой ходьбой, плаванием, можно кататься на велосипеде, на лыжах, тренироваться на тренажере.

Но желающие сбросить вес не должны есть в течение пары часов после тренировки, поскольку во время тренировки обмен веществ настраивается так, что если сразу принять пищу, она может начать откладываться. А вот пить после тренировки необходимо.

Прежде чем заняться снижением веса, рекомендуется посоветоваться со специалистом по питанию или семейным врачом, поскольку снижение веса зависит еще и от состояния здоровья: кому можно, можно ли вообще, насколько быстро можно.

Все приведенные рекомендации рассчитаны на здоровых. Те же, кто уже придерживается каких-то диет, например диабетики, не должны заниматься снижением веса без разрешения врачей.