Вегетарианство требует продуманного рациона

Кятлин Вильба, начавшая познавать прелести веганства, в продуктовом отделе Tallinna Kaubamaja показывает овощи и фрукты, которыми она питалась первую неделю своего вегетарианства. Фото: Михкель Марипуу

Вегетарианцы каждодневно следуют строгим правилам питания, но это не значит, что у них нет свободы выбора — прос­то им приходится более тщательно продумывать свой рацион питания.

«Большая часть из того, что говорится о веганстве (строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения. — Ред.), миф. Будто веганы едят только капусту, будто веганы очень худые и будто на самом деле они хотят есть, но им нравится мучиться», — сказала Дагмар Казе, которая стала вегетарианкой еще в подростковом возрасте.

И все-таки меню веганов отнюдь не так скудно, как это может показаться. Помимо мясных, рыбных и молочных продуктов и яиц они твердо говорят «нет» также меду и грибам. Но, как сказала Казе, большую часть этих продуктов можно заменить — главным образом, продуктами из сои.

«Один из мифов, будто веганы питаются однообразно, — сказала Казе. — А разве стол тех, кто ест все, отличается разнообразием?»

По словам эксперта по питанию Института развития здоровья Тагли Питси, эстонцы употребляют в пищу слишком мало овощей и фруктов, которые на столе вегетарианцев занимают главное место. «Вообще, в нашем меню слишком много пищи животного происхождения и слишком мало — растительного», — отметила она.

И все-таки, как сказала Питси, вегетарианство, и особенно веганство, может привести к нехватке энергии и таких веществ, как железо, кальций, незаменимые жирные и аминокислоты, витамины D и B12, а в случае с непродуманным меню — еще и витамина В2, цинка и йода.

Железо в виде добавки
Нехватка витаминов группы В может, по словам эксперта по питанию, стать причиной слабости, усталости, раздражительности, депрессии, ослабления памяти и бессонницы. О нехватке витаминов также могут свидетельствовать трещины в уголках губ, на языке и слизистой полости рта, выпадение волос.

Дефицит кальция и витамина D с годами может проявиться в виде остеопороза.
«Но всех этих проблем можно избежать, если тщательно продумывать меню», — пояснила Питси. Чтобы получать достаточно энергии, нужно регулярно упот­реблять в пищу масла, орехи и семечки.

Если вдобавок к растительной пище включить в рацион и молочные изделия, то, как сказала эксперт по питанию, это поможет покрыть потребность в кальции и витамине В12. «Яйцо — хороший источник аминокислот, из рыбы мы получаем витамин D и незаменимые жирные кислоты», — добавила она.

Чтобы организм получал аминокислоты, в меню следует включить сою и бобовые, а железо вегетарианцы получают, к примеру, из свеклы, клубники и киви.

«Лучший источник железа — мясо. Но вегетарианцы могут получать железо и из растительных источников, в которых обязательно наличие витамина С», — сказала Питси и добавила, что, даже несмотря на это, у людей, отказывающихся от мяса, может возникнуть необходимость в потреблении железа в виде пищевой добавки.

Дагмар Казе стала вегетарианкой 18 лет назад, в первую очередь, из гуманных соображений по отношению к животным. Пять лет назад она решила перейти на веганство. Ее коллега по работе Кятлин Вильба на прошлой неделе попробовала веганство впервые.

«Очень много овощей, фруктов, продуктов из сои — тофу, соевые кремы, намазки, соевое молоко. Моим десертом был зеленый чай с сахаром и сладкое соевое молоко с какао, манный мусс я тоже ела без молока, а еще бананы», — описала Вильба свое меню на прош­лой недели.

Мяса не хочется
Вильба рассказала, что, решив приобщиться к веганству, она не стала сильно менять привычный рацион — утро она, как обычно, начала с кофе и тостов, но вместо плавленого сыра намазала на них соевый крем. Зато благодаря вегетарианской неделе она попробовала новые блюда — например, пасту с кокосовым молоком и овощами — и стала тщательнее следить за составом продуктов питания.

По словам Вильба, к ее удивлению в течение недели ей ни разу не захотелось мяса, однако, глядя на сыры и творожные кремы, глотала слюнки, поскольку их пришлось временно заменить соевыми изделиями.

По словам Казе, веганство — это не только абсолютное вегетарианство, но и возможность сократить свой негативный след в экологии, быть честным перед самим собой и перед другими.

Вегетарианство и питание

• Веганство: только растительная пища, грибы и мед также исключаются.
• Ововегетарианство: растительная пища + яйца.
• Лактовегетарианство: растительная пища + молочные изделия.
•  Лакто-ововегетарианство: растительная пища + яйца + молочные изделия.
• Пескетарианство: растительная пища + рыбные изделия.
• Поллотарианство: растительная пища + мясо птицы.
• Семивегетарианство: исключется только красное мясо.
• Фруторианство: только сырые ягоды и фрукты, семена и другие части растений, которые можно собрать, не нанося вреда растению; другие овощи и зерновые в пищу не употребляются.
• Сыроедение: только термически не обработанные фрукты и овощи, семена, орехи.
Источник: Тагли Питси, Институт развития здоровья