Углеводы по полочкам: польза, вред и норма

Хлеб. Иллюстративное фото. Фото: Raigo Pajula / Postimees

Главное об углеводах — для тех, кто заботится о здоровом питании.

Зачем они нужны?

Углеводы — это в первую очередь топливо для организма: они обеспечивают около 50–60% энергопотребления, превращая сахар в энергию. Также углеводы служат материалом для клеточных мембран, костной, хрящевой тканей. Но это еще не все полезные функции.

Эти вещества являются антиоагулянтами, то есть предотвращают свертывание крови, помогают гормонам распознать, где и в каком количестве они нужны, выполняют защитную функцию, участвуя в работе иммунной системы, улучшают пищеварение.

Организм способен вырабатывать углеводы, но в очень ограниченном количестве, так что получать их приходится из продуктов, преимущественно растительного происхождения.

Медленные и быстрые

Условно углеводы делят на медленные и быстрые, на основании гликемического индекса. Это показатель, определяющий скорость усвоения сахара из продукта и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови после употребления продукта.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а медленные — низкий, именно они считаются более полезными.

Выбирая продукты к столу, отказывайтесь по мере возможностей продуктов с высоким гликемическим индексом — старайтесь ограничивать себя в потреблении или отказывайтесь от сладостей, сдобной выпечки, сладких продуктов и сладких напитков.

Внимательно читайте этикетки с составом продуктов. Хорошую службу для определения показателей гликемического индекса сослужат специальные таблицы.

Где найти полезные углеводы?

Полисахариды постепенно повышают уровень глюкозы, в процессе усвоения, направляют ее на подпитку мозга, мышц, внутренних органов, к тому же обеспечивают стабильное и долговременное чувство насыщения.

Диетологи определяют норму потребления углеводов в размере 50–80% от суммарной калорийности (это приблизительно 250–400 г в сутки).

При расчете нормы употребления углеводов стоит также учитывать уровень вашей физической активности.

Больше всего медленных углеводов содержится в:

    цельнозерновом хлебе;

    овощах, содержащих клетчатку;

    крупах (бурый рис, гречка, овес);

    картофеле в отварном виде (не пюрированном);

    шоколаде (горьком);

    фруктах, содержащих умеренное количество сахара (яблоки, вишня, персики, киви, апельсин);

    бобовых;

    томатном соке;

    вине.