Пандемия тренировкам не помеха

Ольга Лебедева
Пандемия тренировкам не помеха
Facebook Messenger LinkedIn OK Telegram Twitter Whatsapp
Comments
Почему бы не сделать утреннюю зарядку всей семьей?
Почему бы не сделать утреннюю зарядку всей семьей? Фото: Dmitriy Kuznetsov/Shutterstock

Пандемия коронавируса вынуждает нас больше времени проводить дома. Поддерживать прежнюю подвижность в такой ситуации довольно сложно, что сильно бьет по здоровью — физическому и психическому.

На фоне снижения физической активности и стресса падает иммунитет, что делает нас более восприимчивыми к различным заболеваниям, в том числе к коронавирусу, от которого нас так старательно защищают. Выйти из этого замкнутого круга можно, стоит лишь приложить усилия. О том, как правильно это сделать, рассказал тренер по боксу и член правления Маардуского молодежного центра Евгений Головач.

Евгений Головач призывает молодежь снимать на видео свои домашние тренировки, делиться ими с Маардуским молодежным центром и получать за это подарки.
Евгений Головач призывает молодежь снимать на видео свои домашние тренировки, делиться ими с Маардуским молодежным центром и получать за это подарки. Фото: Личный архив Елены Малютиной

По его словам, в ситуации, когда нахождение в четырех стенах становится обыденностью, нужно использовать любую минуту для повышения физической активности. Поэтому начинаем новый день правильно — с утренней зарядки. Она позволит поддержать мышцы тела в тонусе и зарядит энергией.

«Утренняя зарядка должна быть для человека чем-то естественным, как, например, прием пищи. Поэтому просыпаемся, выпиваем стакан воды, чтобы пробудить организм, и начинаем прокачивать все группы мышц. Делаем спокойную зарядку в течение пятнадцати минут, а после нее — растяжку. Затем принимаем контрастный душ, причесываемся, смотрим на себя в зеркало и говорим: какой же я молодец! Так человек начинает думать иначе, и у него уже другая жизнедеятельность в течение дня», - считает Евгений Головач.

Нет затворничеству!

Нашему организму нужен свежий воздух, поэтому стараемся ежедневно выходить на улицу. Там наш организм насыщается кислородом, что благотворно влияет на общее самочувствие и настроение. Как отмечает Евгений Головач, один из самых простых и доступных видов физической нагрузки в условиях пандемии коронавируса — это бег.

«Перед любой тренировкой нужно размять все мышцы и подготовить их к работе. Тем, кто раньше не занимался бегом, я рекомендую начинать с быстрой ходьбы. Лучше это делать на стадионе, но если они закрыты, то просто по прямой дороге. Схема для новичка такая: сначала идете полкилометра быстрым шагом, после чего переходите на легкий бег. Когда чувствуете, что начинаете задыхаться и дыхание не стабилизируется, возвращаетесь к ходьбе. Когда вновь почувствуете, что готовы бежать, - бежите. Так вы понимаете свой организм и свои физические кондиции. Чтобы были цели, берите таймер и смотрите, за какое время вы пробежали, допустим, один километр. Во время следующей тренировки попробуйте пробежать эту же дистанцию за меньшее время», - учит тренер.

Более продвинутые могут пробегать по пять, десять или пятнадцать километров, в зависимости от своей подготовки. «Можно бегать и час-полтора, но так, чтобы было достаточно кислорода в крови, не перетруждаясь, а легко и в удовольствие», - говорит Евгений Головач.

К сожалению, бег подходит не всем, некоторым он даже противопоказан. В таком случае разумно отдавать предпочтение ходьбе. К слову, в Маарду, по словам тренера, хватает как любителей первого, так и второго: «В нашем городе есть хороший лесопарк, оборудованный спортивной площадкой и тропами здоровья. Когда лесопарк только облагородили, к сожалению, там было мало народу. Но сейчас люди все чаще и чаще приходят туда за физической активностью. Молодые бегают, пенсионеры ходят по тропам здоровья. В лесопарке есть спуски и подъемы, так что получается разнообразная нагрузка». «Также в Маарду все школьные стадионы открыты с 8:00 до 23:00. Те, кому удобно, ходят заниматься туда», - добавляет Евгений Головач.

Что касается маардуской молодежи, то она также массово увлечена стрит-воркаутом: «Уличная гимнастика — это невероятно модное направление в спорте, которое включает в себя выполнение различных упражнений на спортивных площадках. Ребят очень мотивирует, что у нас в городе много таких спортивных площадок с турниками, брусьями и прочими конструкциями. Здесь они неформально проводят время: включают музыку, показывают то, что умеют, и общаются».

Захотеть слезть с дивана

По сути, пандемия превратила наши квартиры в персональные фитнес-студии. Заниматься можно хоть в перерывах между онлайн-совещаниями, главное — иметь мотивацию. А с этим не всегда складывается. Заставлять себя — ложный путь, попробуйте договориться с собой и начать с тех упражнений, которые вам нравятся.

«В домашних условиях можно приседать, отжиматься, качать пресс, подтягиваться, стоять в планке, делать „велосипед” или „ножницы”, - перечисляет Евгений Головач. - Я рекомендую выполнять каждое упражнение по три подхода. Если прежде человек редко занимался спортом, то ему нужно начинать с десяти повторений. Допустим, десять раз присел, отдохнул в течение нескольких секунд и сделал еще два таких подхода».

Многим не хватает опыта и знаний для проведения полноценной тренировки в домашних условиях, поэтому Евгений Головач советует подключаться к каким-нибудь тренировкам в онлайн-режиме. «Конечно, это не то ощущение, когда ты приходишь в зал и видишь тренера, но все-таки уже лучше. Плюс появляется ответственность, что нужно в определенное время подключиться к программе и позаниматься», - говорит специалист.

В качестве личного тренера также может выступать любое приложение для тренировок с аудио- и видеоинструкциями. Например, в базе первого приходящего в голову бесплатного приложения Nike Training Club содержится множество разнообразных спортивных комплексов продолжительностью от пяти до сорока пяти минут.

Евгений Головач подчеркивает, что в тренировках важна регулярность: «Если для поддержания своей физической активности человек занимался фитнесом, например, три раза в неделю и в какой-то момент прекратил это делать, то уже через месяц он начинает терять форму. Мышцы теряют тонус и немножко атрофируются, рельеф тоже становится хуже. Эмоционально человек также сдувается. Настроение падает, выплеск энергии не происходит, все это сказывается на здоровье. И, конечно, из-за малоподвижности некоторые набирают вес».

Как в такой ситуации не превратиться в колобка? «Есть хочется, потому что мы чаще остаемся дома. Позволяйте себе есть чаще, но маленькими порциями. При этом выбирайте нежирную пищу и овощи, а также пейте больше воды», - советует тренер.

ГТО сдавать готовы?

В Маарду Евгений Головач является своего рода проводником молодежи в мир спорта. «Я много говорю с детьми о необходимости вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Если это парень, то я объясняю ему, что каждый мужчина должен сдать нормативы ГТО, как это было в прошлом. Это означает, что он должен десять раз подтянуться на турнике, пробежать без остановки три километра, сделать пресс 50 раз и отжаться еще 50. Не беда, если не сразу все получается. Для чего нужны тренировки? Чтобы быть сильнее. Тренировка — это закалка. Как ты себя покажешь в спорте, так ты будешь активен в жизни. Если ты подтянутый, физически сильный, то ты уверен в себе», - объясняет тренер, приглашая молодежь на совместные занятия.

«Сейчас при Маардуском молодежном центре я провожу утреннюю зарядку. Я делаю это каждый вторник как в домашних условиях, так и на свежем воздухе с соблюдением всех мер предосторожности и дистанции. Те, кто стесняются прийти на стадион, могут посмотреть мою зарядку на странице Маардуского молодежного центра в Facebook и повторять за мной. Сперва новичкам будет сложно выполнять все упражнения, но каждый день активности будет делать их сильнее и выносливее», - обещает тренер.

Он призывает уставших от серых коронавирусных будней жителей Эстонии не падать духом и смотреть только вперед. «В скором времени все это обязательно закончится, и мы вернемся к полноценной жизни. А чтобы меньше думать о плохом, нужно взять наушники, включить любимую музыку и выйти на свежий воздух — гулять, бегать, прыгать, подтягиваться, кто во что горазд».

Ключевые слова
Наверх