Не просто усталость, а истощение: как распознать и победить эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание. Фото: Ариадна Рейми

Психолог, педагог и член Эстонской ассоциации расстановщиков Елена Бернгард рассказала Rus.Postimees о том, как в наше непростое время не угодить в эмоциональную яму.

- Что такое эмоциональное выгорание?

- Эмоциональное выгорание — это процесс постепенной утраты эмоциональной, умственной и физической энергии. Термин «эмоциональное выгорание» был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Изначально этот термин и определялся как истощение и изнеможение, которые сопровождаются ощущением собственной бесполезности. Особенно он касался психологического состояния здоровых людей, которые находились в интенсивном общении с людьми при оказании первой помощи: врачи, психологи, социальные работники. Он относился именно к профессиональному эмоциональному выгоранию.

На сегодняшний день эмоциональное выгорание включено в перечень МКБ-11, это официально подтвержденный медицинский синдром, принятый на международном уровне. Согласно последним исследованиям, 77% населения планеты подвержены эмоциональному выгоранию. Причин для этого предостаточно.

- Всегда ли многозадачность ведет к выгоранию?

- Как правило, да. Просто это вопрос времени. Огромный поток информации, возможность работать непрерывно, быть в тренде, постоянно самосовершенствоваться, демонстрировать собственную успешность. Ты должен, что называется, быть в обойме, то есть мы сами подгоняем себя под стандарты, ставим амбициозные цели, сложные задачи и выгораем в погоне за недостижимым. Для этого нужны ресурсы. Как говорится: мы покупаем вещи, которые нам не нужны, за деньги, которых у нас нет, чтобы произвести впечатление на людей, которые нам не нравятся. Печальный итог запущенного заболевания.

- Говорят, что эмоциональное выгорание связано с синдромом супермена. Как избавиться от этого?

- Комплекс спасателя и синдром супермена – это, в принципе, одно и тоже. Как отучить себя от этого? Надо понять: зачем я это делаю? Какие свои базовые потребности я хочу удовлетворить? Это всегда вопрос вторичной выгоды. Что за этим стоит? Какой механизм запускает желание быть суперменом? Рефлексия нам в помощь.

В свое время на подобный вопрос Гете ответил, что невозможно всегда быть героем, но всегда можно оставаться человеком. По-моему, лучше и не скажешь. Надо признать тот факт, что мы живем в реальном мире, с его несовершенствами и недостатками, и не требуйте ни от себя, ни от окружающих быть идеальными и совершенными. Не стремитесь быть невероятным совершенством, безгрешным человеком и безошибочным работником. Не лишайте себя права на ошибку, каждая ошибка — это опыт.

Когда разберетесь с этими вопросами, переходите к делу. Перестаньте делать за кого-то не свою работу. Помогать, если никто не просил и не давал разрешения. Думать за других, говорить за других, отвечать за других! И главное, отдавать больше, чем получать.

- Есть ли у эмоционального выгорания группы риска?

- Есть. К группе риска относятся молодые родители, работающие подростки и лица, занятые в сфере обслуживания и помогающих профессий. Сюда также можно отнести максималистов, перфекционистов и отличников.

- Существует ли у этого явления точка невозврата?

- Если говорить о моменте, после которого уже нельзя вернуться к исходному состоянию, то, например, в случае с профессиональным эмоциональным выгоранием речь идет о конкретной истории, при которой у человека формируется негативное отношение к предмету своей работы, другими словами, он ее обесценил. Это не сиюминутный, а поэтапный процесс. Как только мы ее обесценили, вернуться к ней очень сложно. Как утверждают специалисты, сейчас началась эпидемия профессионального эмоционального выгорания. Оно связано с изменениями в жизни, которые вызваны пандемией и введением локдаунов. Образование становится дистанционным, что в корне меняет характер работы.

- Как студенту или ученику понять, что у него эмоциональное выгорание?

- Сразу отметим, что в этом сегменте эмоциональному выгоранию больше всего подвержены отличники. Они увлечены своим делом, предъявляют к себе чрезмерные требования. Им важно быть лучшими. Они могут жить в таком ритме месяцами. Если энергия не восполняется, наступает стадия физического и эмоционального истощения.

Основными признаками эмоционального выгорания являются забывчивость, невозможность сконцентрироваться, вспыльчивость, хроническая усталость, отсутствие сна или наоборот постоянная сонливость. Если вы эти моменты пропустили или проигнорировали, то дальше процесс усугубится. Появится отстраненность и цинизм, юмор висельника, чувство никчемности, безнадежности и неспособности принять помощь от других, уход в себя и сопротивление социализации.

Если вы и в этом случае не обратили на свое состояние должного внимания, усиливается чувство неуверенности в себе и неэффективности, вся деятельность автоматична, нет радости, удовольствия. Начинается откладывание дел на потом и придумываются оправдания, почему вы не эффективны. Приходит разочарование. Развивается депрессия.

- Как отличить эмоциональное выгорание от депрессии?

- Депрессия – это состояние внутреннего дисбаланса, который отражается на всех сферах жизни, а эмоциональное выгорание больше связано с профессиональной деятельностью. Основные симптомы при депрессии: нарушение сна, непреодолимое чувство вины, нарушение питания, плохой контроль эмоций, отсутствие интереса к хобби, чувство, что ничего не имеет значения, поскольку ничего нельзя изменить, безосновательные страхи, апатия, подозрительность, конфликтность, агрессия, деструктивное поведение.

- Как бороться с эмоциональным выгоранием?

- Тут есть один парадокс: если человек занимается какой-то нудной, по его понятиям, деятельностью, он не будет получать удовольствия, но и выгорать не будет. Просто потому, что он эмоционально не включен, а когда включен – вот тогда да. Вот она — первая предпосылка. Все начинается с чрезмерного участия в привлекательной деятельности, в которую мы готовы вкладывать все свои ресурсы: время, деньги, чувства.

Самыми устойчивыми учащимися являются троечники, вот они очень трепетно относятся к своим ресурсам. У них нет чрезмерных амбиций быть лучшими в этой деятельности, и не потому, что они не способные, очень даже способные, но у них хороший инстинкт самосохранения. К слову, решение быть троечником им тоже дается непросто. Это процесс, это их выбор. Они уже переболели этой болезнью, каждый в своей степени тяжести, у них есть антитела – опыт. Чтобы не заболеть конкуренцией и не истощить все свои резервные ресурсы, им нужно убеждения, что они это делают не для кого-то, они это делают для себя.

- Как восстановить свое эмоциональное состояние на длительный период времени и не допустить выгорание снова?

- Мы уже отчасти ответили на этот вопрос. В дополнение могу рекомендовать познакомиться с моделью немецкого психолога Матиаса Буриша, согласно которой развитие синдрома эмоционального выгорания проходит шесть стадий. Она достаточно конкретна и понятна. Своего врага надо знать в лицо.

- Есть ли какие-нибудь практики или верные способы?

- Жизнь сама предложила верный способ: если у тебя есть проблема, сделай ее задачей. Быть озадаченным намного ресурснее, чем быть проблемным. Сейчас ребята охотнее идут к психологам, социальным работникам и учителям, которым они доверяют. Осознание того, что я нуждаюсь в помощи и поддержке, и я обращаюсь за помощью и поддержкой, говорит о моей личной ответственности, а значит о взрослении. Самооценка поднимается.

На сегодняшний день в молодежных центрах коллеги проводят антистрессовые программы на актуализацию внутренних ресурсов подростково-юношеской аудитории, где ребята овладевают способам саморегуляции, планирования личной и профессиональной карьеры. Есть группы поддержки, ориентированные на личностную коррекцию самооценки, уверенности, эмоциональной устойчивости.

- Усугубил ли коронавирус ситуацию с выгоранием?

Однозначно. Особенно в группе риска находятся врачи и медсестры из красных зон, особенно те, кто работает в реанимации, врачи скорой помощи. Пандемия затронула всех.

Вы спрашивали о точке невозврата. Так вот она. Это происходило всегда. В истории человечества потоп, мор, голод, войны, эпидемии – это всегда точки невозврата. Тем более, что у человека есть генетический, системный опыт выживания. Происходит глобальная трансформация. Идет переоценка ценностей на духовном, личностном и социальном уровне. Мы сейчас, как улитки, старый дом сломали, но новым еще не обросли. Поэтому уязвимы, беззащитны, напуганы, встревожены и так далее.

Сопротивление бесполезно! Чем больше сопротивляемся переменам, тем больше страдаем. Что делать? Для начала бережнее к себе относиться и принять тот факт, что так, как прежде, уже не будет. Осмотреться, оценить, что есть, с чем-то проститься, поблагодарив, за то, что это было, посмотреть на новые возможности и так далее. Наша задача не просто научиться жить в предлагаемых обстоятельствах, но и быть счастливыми на своих собственных условиях здесь и сейчас. Любое завершение открывает окна возможностей, в которых видны новые перспективы.

- Какие рекомендации вы бы дали ученикам и их родителям в этой ситуации?

- Для начала выдохнуть и успокоить свой ум! Делать из события катастрофу, значит, переживать худшие возможные исходы ситуации. В панике всегда гибнет больше людей, чем от самой ситуации. Мы начинаем превращать события в катастрофу, когда не ощущаем достаточно контроля над тем, что с нами происходит. Это всегда действие из страха.

Если у вас или у ваших детей возникают панические атаки, обратитесь к специалистам. Профессиональная психологическая помощь поможет вам справиться с тревожными состояниями. Наведите порядок в своих мыслях, в желаниях, развивайте чувствительность к себе, будьте в контакте со своими потребностями, учитесь говорить «нет» тому, что вам не по вкусу, и «да» себе и своим желаниям. Принимайте свои ограничения и используйте свои возможности, соблюдайте баланс «давать и брать», уважайте свои границы и других людей, замените слово «должен» на «желательно», не сравнивайте ни себя, ни близких с кем-то другим, кто кажется вам более привлекательным, не смотрите под ноги другим, смотрите под ноги себе, сравнение всегда ведет к зависти.

Возможно, эти рекомендации звучат не так соблазнительно и не так легко выполнимы, но именно они направлены на устранение причин возникновения эмоционального выгорания и на восстановление гармонии в жизни. Проблемы детей очень часто начинаются в сюжетах жизни их родителей. Уважаемые родители, берегите себя и своих близких! Наши дети беззащитны перед нами своей любовью к нам! Станьте ресурсными для своих детей.

Вы находитесь в рубрике Generation P. Это платформа на портале Rus.Postimees, где молодые журналисты и выпускники Летней и Осенней школы журналистики SSE Riga и Rus.Postimees могут публиковать свои материалы.