Очень много говорят о выгорании учителей, психологов, медиков. Однако проблема эмоционального истощения подстерегает нас в любой сфере, которая требует отдачи: бизнес, ИТ, волонтерство, воспитание детей. У эмоционального истощения есть определенная динамика, понимая которую можно правильно помочь себе, близким или подчиненным.
На самом деле сгорать мы начинаем задолго до первой усталости. Точка входа – это чрезмерная увлеченность. Я часто ловлю себя на том, что когда кто-то с восторгом в глазах рассказывает о своей работе, то у меня сразу возникает вопрос, что человек делает для себя, чтобы не выгореть. Обычно в ответ я слышу, что не нужно тратить время на ерунду, важно сосредоточиться на карьере, или что на работе завал – когда отдыхать... Но ведь ловушка и заключается в том, что когда мы сильно во что-то вовлекаемся, мы начинаем усиленно тратить свою энергию, опустошать резервы. Я могу, я справлюсь! И чем лучше получается, тем больше энергии я трачу. Увлекаясь, мы отставляем на заднем плане другие сферы своей жизни, которые являются основным источником нашей энергии: общение с близкими, хобби, спорт. Поэтому, если я замечаю, что у меня нет времени сходить в кино или на маникюр – это сигнал, что я на первой стадии выгорания!
Если ресурсы, потраченные на работу, не восполняются либо в этой, либо в других сферах, острый стресс постепенно переходит в хронический. На этом этапе наш организм начинает посылать сигналы: что-то пошло не так! Начинаются простуды, боли в животе или сердце, мигрени, выпадение волос, нарушение сна. Человека преследует фоновое ощущение тревоги. Повышается раздражительность, возникают ссоры. Мы становимся менее продуктивны, теряется концентрация. Возрастает количество «несчастных случаев» типа разбитой чашки, неправильной парковки, поломок. Мою коллегу на этой стадии перестают радовать запахи духов, вкусная еда, шутки становятся не смешными. И тогда Маша объявляет: «Я – в отпуск!» Отдых на неделю-две поможет восстановить потраченные ресурсы и осмыслить свою жизнь. И тут нас подстерегает следующая ловушка: как же я уйду отдыхать?! Ведь сейчас самый разгар, никто, кроме меня, не справится, это неправильно и т.п. В этом случае нужно делать выбор: оставить все как есть и вырывать с боем у организма последние силы, запланировав более длительное восстановление на потом, или пересмотреть свой график и сделать перерыв.
Если мы не разрешаем себе отдохнуть на предыдущей стадии, будьте готовы к тому, что организм будет брать свое другими путями. Как вариант, начинается психосоматика или возникают болезни, которые не позволяют работать. Например, у программиста может возникнуть межпозвоночная грыжа, из-за которой невозможно долго сидеть у компьютера. Можно впасть в депрессию или психоз. У меня была клиентка, которая на фоне длительного истощения перед завершением проекта не спала несколько ночей и у нее началось спутанное мышление, бред и в итоге – отдых в отделении психиатрии. На этом этапе двухнедельного отпуска уже недостаточно – восстановление займет гораздо больше времени. Именно на этом этапе многие меняют сферу деятельности или уезжают на год в теплые страны – ищут новую мотивацию, пересматривают приоритеты и образ жизни.
Если человек проигнорировал все защитные механизмы тела и психики, наступает следующая стадия, на которой искажается мотивация, меняется структура личности, чтобы выдерживать такую нагрузку. Побочный эффект – негативное мышление: человек в душе может ненавидеть то, что делает, или испытывать постоянное раздражение к клиентам/пациентам/ученикам, во всем видеть вокруг себя только свою работу. Например, следователь может видеть во всех убийц, стоматолог – замечать только зубы окружающих, а учитель будет рваться воспитывать всех даже дома. Понимание того, что с тобой происходит, дает возможность вовремя среагировать, предотвратить выгорание и не допустить профессиональной деформации. А огромное количество методов противодействия можно найти в разных источниках, и все они зависят от конкретных причин.
1. Сосредоточенность только на одной сфере жизни и вытеснение других.
2. Однотипность задач или использование только одного канала для их решения, например только интеллектуальный труд 24/7. Важно для разнообразия добавить другие виды активности в работе или в свободное время.
3. Нереалистичность ожиданий. Например, мечтаю, что открою свой бизнес и заживу припеваючи…
4. Недостаточная возможность влиять, если вы подчиненный, а задача может поменяться в любой момент. Или вы находитесь в ситуации неопределенности, неуверенности в завтрашнем дне. Тогда выход – определить сферы, где вы можете влиять, и отделить их от тех, где не можете.
5. Потеря или недостаточность личной мотивации. Важно регулярно себя спрашивать: «А что эта деятельность мне дает? А что я хочу дать и что – получать?»
6. Вы даете больше, чем получаете. Это может быть маленькая зарплата, невозможность увидеть результаты своей работы сразу, много факторов, которые влияют на результат работы и от вас не зависят.
7. Высокий уровень ответственности, особенно это актуально для руководителей, врачей, социальных служб, спорт сменов. Старайтесь опираться на команду, коллег.
8. Нарушен механизм саморегулирования, потеряно ощущение своих потребностей; деструктивные установки: «нельзя отдыхать», «я могу лучше», «все должно быть идеально». С этим помогают разобраться психотерапевты.
9. Неумение выставлять приоритеты, отделять главное от второстепенного. Поможет любая методика управления задачами, например GTD Дэвида Аллена, планеры, тренинги.
10. Неразрешенные или нарушенные обязательства перед собой или другими. Важно выделить время, чтобы отсортировать реалистичные и нереалистичные задачи, расставить дедлайны.
