Осень у многих из нас ассоциируется не только с желтой листвой и дождями, но еще с апатией, грустью, сонливостью и нежеланием вставать по утрам. С чем это связано и как можно себя поддержать в этот период?
Часто слышу о так называемой осенней депрессии. Слово «депрессия» мы нередко вставляем к месту и не к месту, но при этом не замечаем или не придаем значения ее реальным признакам у близкого человека или у нас самих. Притом что депрессия – одно из самых распространенных расстройств, и Эстония – не исключение.
Не всегда депрессия
Моя клиентка, которой несколько лет назад диагностировали депрессивное расстройство, с возмущением рассказывает: «Ты представляешь, сотрудница приходит на работу и заявляет: мол, ей как-то сегодня грустно, наверное, у нее депрессия. Пришлось объяснить, что есть ощутимая разница между депрессивным настроением из-за плохой погоды, накопленной усталости или ссоры с мужем и расстройством, когда ты постоянно чувствуешь усталость, тебе ничего не хочется, ничто не радует, ты постоянно тормозишь в самых простых задачах, не можешь ни на чем надолго сконцентрироваться, кроме негативных мыслей, и заставляешь себя каждый день вставать с постели».
Моя клиентка несколько лет мужественно сражалась с тяжелой формой депрессии и так называемой депрессивной триадой: снижением настроения, заторможенностью мышления и двигательной заторможенностью.
Долгое время ее состояние обострялось осенью и зимой. Продолжительность светового дня и похолодание влияет на гормональный фон и, соответственно, эмоциональное состояние любого человека, но кто-то это влияние переносит легче. В зону риска попадают те, кто уже имеет расстройство, переживает утрату, эмоциональное выгорание или сильный стресс.
Этапы расстройства
При упоминании депрессии у меня перед глазами всегда возникает горка. Мы никогда не съезжаем с горки мгновенно. Так и с депрессией: даже если человек за короткий промежуток времени попадает в ряд сложных ситуаций, невозможно в один момент очутиться в эмоциональной яме.
На начальном этапе, когда растет тревога и раздражительность, не всегда понятно, что спуск с горки уже начался. Все как обычно, но подавленное состояние уже ощущается. Большинство из нас не съезжает дальше этого этапа. Но если мы начинаем тратить больше имеющихся внутренних ресурсов и не восполняем их в полной мере, усталость будет накапливаться. Параллельно начнет расти фоновая тревожность. Для следующего этапа характерно растущее чувство тоски. Лучшее, что можно для себя сделать, – это постараться себе помочь всеми доступными способами: взять поддержку извне, чтобы не изолироваться в своих чувствах и не вариться только в своих мыслях, направляя боль внутрь и тем самым лишь усиливая ее и блокируя возможность принять помощь. Внутренних ресурсов все меньше, тоска усиливается. Мир вокруг как будто теряет краски, постепенно становясь серым и безрадостным.
Дальше может наступить апатия. Один из клиентов описывал это состояние, как прозрачный пузырь. Сил уже нет ни на что, без поддержки не обойтись, но и принять ее почти невозможно. Мир вокруг сам по себе, а ты – сам по себе. Окружающие начинают неосознанно тяготиться присутствием человека в таком состоянии, начинают ощущать раздражение и бессилие. Кто-то раздает советы, кто-то отворачивается, что еще больше усиливает состояние депрессии.
Как себе помочь?
Понимание своих психических механизмов и умение отслеживать свои состояния помогут научиться контролировать спуск с горки и притормаживать. При этом все равно необходимо обратиться к семейному врачу или психиатру, сдать анализы на гормоны и исключить ряд заболеваний, которые могли послужить причиной подавленного эмоционального состояния.
Тело, психика, мысли и чувства взаимосвязаны. Если неспособность брать поддержку и замечать позитивные моменты закрепляются, а в голове уже сформировалось устойчивое негативное отношение к себе и миру, то на уровне физиологии это выражается в стойких нейронных связях. При этом нейромедиаторы работают таким образом, что возникает нехватка серотонина, дофамина, окситоцина и других невидимых глазу солдат, охраняющих наш эмоциональный фон.
Как эффективно бороться с депрессией
• Принимать и проживать свои чувства, налаживать отношения с собой.
• Планировать виды деятельности, вести дневник состояний при активности.
• Проявлять больше заботы о себе, позволять себе больше отдыхать.
• При тяжелой и средней тяжести депрессии подбирать препараты строго по назначению специалиста – психиатра, психотерапевта.
• Менять фокус мышления, избегая катастрофических сценариев и поиска негатива.
• Использовать различные практики: mindfulness, медитации, молитвы, стимулирующие выработку серотонина и дофамина.
• Следить за сном и доступностью дневного света, что помогает выработке гормонов.
• Увеличивать телесный контакт: например, объятия стимулируют выработку окситоцина и серотонина.
• Сдавать анализы крови на витамины и на гормоны щитовидной железы.
• Поддерживать посильную физическую активность.
Источник: YouTube-канал КПТ терапевта Евгении Стрелецкой