Совет психолога: как перестать накручивать себя

Нервное напряжение. Фото: Billion Photos/Shutterstock

В постоянно меняющемся мире, который регулярно подкидывает новые сюрпризы, умение предвидеть риски и предотвратить нежелательное развитие событий помогает оставаться на плаву. Мы постоянно мониторим ситуацию в стране и мире, вовлечены в сотню дел, требующих контроля. Но иногда естественное стремление минимизировать риски может менять восприятие мира и сказываться на психологическом здоровье.

Катастрофа со всех сторон

«Так, начальник попросил к нему зайти. О чем он хочет поговорить? Скорее всего, ему не нравится, как я работаю. Наверняка речь пойдет об увольнении. Ну все, я останусь безработным. А новое место в нынешней ситуации найти просто невозможно. И на что мне жить?» – так в голове у человека любой вызов может обернуться катастрофой.

Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни попадал в ситуацию, когда на основе неполной информации делались выводы, преувеличивающие масштабы проблемы, и мы были готовы отрубить голову, чтобы вылечить насморк. С какой целью люди делают из мухи слона, непомерно раздувая зачастую надуманную проблему?

Я часто наблюдаю катастрофическое мышление у людей, которые долго находятся в сильном стрессе или пережили травму. Например, в детстве у моей клиентки Анны было много стресса, а поддержки взрослых, наоборот, было недостаточно. Она привыкла воспринимать мир как нечто небезопасное, выискивать угрозы, чтобы вовремя защитить себя.

По логике учет всех рисков должен давать ощущение контроля над ситуацией и, соответственно, ощущение безопасности. Но, как ни парадоксально, попытка учесть все риски только усиливает тревожное состояние. Ловушка психики выглядит так: мир небезопасен, значит нужно подготовиться к возможным угрозам извне. Чтобы лучше подготовиться, нужно их внимательно отслеживать и даже выискивать.

Соответственно, чувствительность к внешним угрозам повышается, а вместе с этим повышается и ощущение, что мир небезопасен. Замкнутый круг, который укрепляет себя с каждым новым витком. Часто катастрофическое мышление может выражаться в гиперконтроле. А поскольку на все повлиять просто невозможно, уровень тревоги еще больше повышается и еще больше увеличивается потребность усилить контроль.

Системное искажение

Но катастрофическое мышление не обязательно проявляется во всех сферах жизни. Человек может раздувать из мухи слона, когда чувствует себя более уязвимым. Например, моя знакомая Настя – абсолютно спокойная, уравновешенная девушка. Но недавно она чуть не рассталась с парнем, который позволил себе выпить рюмку водки на дне рождения. Вечер закончился скандалом и обвинениями в алкоголизме. А все из-за того, что отец Насти часто напивался. Страх, что придется снова столкнуться с этой проблемой, заставил ее приравнять одну рюмку к алкогольной зависимости после трех лет отношений.

Толчком для катастрофизации становится пережитый негативный опыт. Такой, в котором человек чувствовал себя когда-то беспомощным. Риск катастрофического мышления усиливается необъективным, искаженным страхами восприятием окружающей реальности. Когда восприятие искажено, наша реакция на события тоже будет не совсем адекватной происходящему. Не менее разрушителен и повышенный уровень внутреннего напряжения. В первую очередь человек сам больше всех страдает от этого и выливает накопившееся напряжение на других. Выдерживая тревогу, которая имеет тенденцию к усилению, человек не замечает, сколько сил уходит на борьбу с собой.

Мнимый сброс напряжения

Тревожность по цепной реакции повышает чувствительность к разного рода триггерам, которые только усиливают страх и чувство бессилия. И человек превращается в оголенный нерв. Это не просто неприятно, это изнурительно.

Не в последнюю очередь риски катастрофического восприятия реальности усиливают конфликты с окружающими. Высокая чувствительность повышает раздражительность. И ты начинаешь срываться на тех, кто тебя окружает, в первую очередь на близких, чтобы вернуть ощущение контроля над ситуацией, сбросить лишнее напряжение и почувствовать себя лучше. Хотя это подмена расслабления – напряжение от этого только вырастет.

Наконец, катастрофическое мышление понижает уровень эмпатии. Человеку перестает хватать терпения. Поскольку включился режим ожидания угроз, фокус смещается на попытки обезопасить себя, а не на то, как себя чувствуют окружающие люди. В таком состоянии выдерживать присутствие других невозможно.

И тогда остается резко усилить ощущение катастрофы. Моя клиентка Даша недавно переехала в Таллинн и боится выходить на улицу. Когда мы обсуждаем причины ее домоседства, она говорит, что боится заблудиться: «А вдруг я не смогу вернуться домой? Если у меня разрядится телефон, то все». Я спрашиваю: «Что „ все“?», чтобы объективировать Дашин страх. Ее катастрофическое мышление утверждало, что ее не найдут. Мы пошли дальше, доводя до абсурда: «Ты будешь бродить по улицам, пока не умрешь от холода и голода?» И Даша начала смеяться, вспомнив, что вокруг есть люди, полиция, наконец. Чаще ловушки наших страхов сложнее. Мы все не застрахованы от попадания в них. Важно уметь возвращаться.

Катастрофическое мышление: методы смягчения

• Восстановить субъективное ощущение безопасности.

• Сделать паузу. Подышать, дать время эмоции вспыхнуть и схлынуть.

• Пауза должна быть и внутри. Постараться остановиться.

• Честно ответить себе на вопрос: «Что плохого случится, если это произойдет?»

• Честно ответить себе на вопрос: «А что хорошего случится, если это произойдет?»

• Просчитать вероятность позитивного и негативного сценария в процентах.

• Максимально объективно оценить риски наихудшего сценария. Прогуглить статистику.

• Определить измеряемый показатель объективного ухудшения ситуации.

• Продумать план спасения на случай наихудшего сценария.

• Довести уровень катастрофы до абсурдного максимума.