/nginx/o/2018/05/30/7871129t1hebd0.jpg)
Нервное напряжение на работе и дома, тревожные мысли, страх перед будущим – с таким состоянием можно и нужно бороться. Как это сделать, не прибегая к сильнодействующим рецептурным препаратам, рассказал врач превентивной медицины Сергей Саади.
В период высоких эмоциональных нагрузок многие задумываются о приеме антидепрессантов. Однако не стоит торопиться – существуют и более мягкие природные средства. «Один из самых действенных природных антидепрессантов – это зверобой. Этому безрецептурному средству действительно по силам улучшить настроение. О таком свойстве растения знали еще наши прабабушки», – говорит Сергей Саади.
Зверобой и сейчас используют в качестве эффективного натурального антидепрессанта, особенно при состояниях, связанных с невротическими расстройствами и климаксом. При приеме зверобоя в организме вырабатывается серотонин – один из самых важных нейротрансмиттеров в организме, который приносит ощущение расслабления и удовлетворения.
Однако стоит помнить, что зверобой настолько активно выводит из организма химические соединения, что уменьшает активность антибиотиков, гормональных контрацептивов и других препаратов. Также его нельзя употреблять вместе с алкоголем.
Женщинам – родиола, мужчинам – лимонник
Когда необходимо повысить работоспособность и сопротивляемость организма к различным вирусам, на помощь приходят растения-адаптогены. С их помощью организм и разум буквально сохраняют способность «быть в адеквате» даже в условиях сильного физического и эмоционального стресса. Причем, в отличие от стимуляторов, таких как кофеин, который подстегивает организм, адаптогены не истощают резервы нервной системы.
А теперь запоминайте самые действенные среди них: корень женьшеня, элеутерококк, ашваганда, лимонник, родиола розовая. «Женщинам больше подойдет родиола, а лимонник – мужчинам, – отмечает Сергей Саади. – Элеутерококк – универсальный, как и ашваганда. Все эти растения нормализуют настроение, снижают тревогу, улучшают сон».
Званием хорошего борца со стрессом доктор награждает L-теанин – один из компонентов зеленого чая, которому по силам улучшать настроение. Любители зеленого чая регулярно пополняют свой организм этой незаменимой аминокислотой, но здесь имеет значение не только количество, но и качество чая. В аптеках L-теанин продается в таблетках и капсулах. «При стрессе у человека часто рассеяно внимание, он не может сконцентрироваться, быстро устает. L-теанин поможет наладить концентрацию и снизить тревожный фон», – говорит Сергей Саади.
Правильно, коровы!
Вы удивитесь, но даже сыр или йогурт способны улучшать настроение.
«Во время биотрансформаций молочных продуктов в нашем организме выделяются казоморфины. Если человек съест сыр, теоретически его настроение может улучшиться, – рассказывает Сергей Саади. – Впрочем, так же организм отреагирует на черешневый сок или сельдерей. К слову, последний не только повышает настроение, но и обладает противотревожным эффектом. А еще сельдерей улучшает сон».
Из специй, которые улучшают самочувствие, доктор выделяет чеснок и куркуму. За счет противовоспалительного эффекта они оказывают нормализующее действие на микрофлору кишечника. А ведь слаженная работа пищеварительной системы – залог хорошего настроения.
«Не ищите утешение в еде и не сидите перед телевизором – это самый плохой путь. Как только мы становимся малоподвижными, как только мы переходим на воспалительную еду – обработанные продукты, фаст-фуд, пустые углеводы, сладкое в больших количествах – тревожность лишь усиливается, это замкнутый круг».
Зачастую, чтобы улучшить эмоциональное состояние, достаточно пересмотреть образ жизни. Найти себе какое-то увлекательное хобби, например. «При апатии может помочь массаж ног, потому что он стимулирует блуждающий нерв. Точно так же действует сауна, обливания холодной водой», – говорит Сергей Саади.
То, что доктор прописал!
Сергей Саади предлагает простые, но действенные способы справиться с депрессией. Внедрить их в свою жизнь непросто, но зато это – шанс вытащить самого себя из болота хандры, как это сделал в сказке барон Мюнхгаузен.
1. Сон – один из самых сильных и дешевых природных антидепрессантов. Согласно данным ВОЗ, работа в ночную смену провоцирует развитие рака молочной железы у женщин, а также рак толстой кишки и простаты у мужчин. Тревожные расстройства, депрессии, нарушения сна – постоянные спутники людей, чьи рабочие часы совпадают с биологическим временем сна.
Ночной беспрерывный сон взрослого человека должен длиться семь-девять часов. Нельзя на выходных компенсировать тот сон, который вы не доспали в течение недели. Исследования показывают: чтобы восстановить урон, нанесенный организму за два часа недосыпа в течение недели, понадобится высыпаться две недели подряд. Это называется дефицитом сна, и он, увы, всегда накапливается.
2. Спорт. Во время занятий спортом организм вырабатывает определенные вещества –миокины, которые положительно воздействуют как на мозг, так и на кишечник. Также активно выделяются эндорфины – нейротрансмиттеры хорошего настроения. Ежедневные тридцатиминутные тренировки снижают уровень гормона стресса – кортизола.
Внимание! Для того чтобы спорт был эффективным борцом со стрессом, нужно заниматься не менее 150 минут в неделю! В этих цифрах не учитывается уборка квартиры, длительные прогулки. Занятия спортом должны быть отделены от всего остального, идеально, если это будут аэробные и анаэробные нагрузки: кардио, силовые тренировки, упражнения на растяжку.
3. Йога, медитация, тайцзи и цигун – все практики, которые связаны с замедлением дыхания и стимуляцией блуждающего нерва, благотворно влияют на нервную систему. Вы можете найти упражнения на YouTube или же скачать приложения для медитации на телефон. В Таллинне есть места, где люди занимаются тайцзи и цигун – это китайское боевое искусство с большой духовной составляющей. Заниматься могут и женщины, и мужчины, и дети, и пожилые люди. Если ваша депрессия или нарушения сна вызваны хронической болью – сходите на эти занятия, у вас улучшится настроение, снизится боль.
4. Еда должна быть максимально противовоспалительной. Это все яркие овощи, а также листовые овощи и зелень: салат, шпинат, кейл и другие разные виды капусты. Орехи, семена, рыба, мясо – нужно получать достаточно белка, жира и клетчатки, чтобы нормально функционировал кишечник, а через него уже и мозг. Каждый пациент с избыточным весом страдает от какой-то эмоциональной проблемы и пытается ее заесть.
5. Включите свет! Светотерапия эффективно используется в странах Скандинавии, ведь недостаточное количество света в осенне-зимний период здорово угнетает человека. Для лечения можно использовать два разных света – белый и красный. Для лечения сезонных аффективных расстройств, для улучшения настроения используются лампы дневного света с силой примерно 5-20 тысяч люкс, которые можно купить в магазине электроники. Утром после пробуждения ставьте напротив себя лампу и освещайтесь 10-20 минут.
Вечером лучше подойдет инфракрасный свет. Эти лампы можно найти в медучреждениях или заказать в интернете. И белый, и красный свет стимулируют митохондрии – наши энергетические станции. Так тот или иной свет может помочь взбодриться или успокоиться. Впрочем, в весенний и летний периоды, когда человек проводит достаточное время на солнце, светотерапевтический эффект достигается сам собой.