Домашний спортзал: готовимся к лету быстро и просто

Инна Мельникова
, журналист
Фото: Pixabay

​Мало кто будет спорить с тем, что весной большинство женщин начинает готовиться к лету. То есть худеть и приводить себя в форму. Про диеты можно говорить бесконечно, но даже самая эффективная из них не принесет каких-то удивительных результатов без спорта. Можно ходить в зал, а можно заниматься и в домашних условиях – каждый выбирает то, что ему удобнее. А мы подготовили для вас комплекс из самых эффективных упражнений, которые прекрасно подходят для занятий дома. Они удобны тем, что не требуют дополнительных реквизитов.

Важное замечание. Можно заниматься с персональным тренером, можно просто ходить в зал, можно тренироваться дома. Но если в занятиях не будет регулярности, то все это окажется бессмысленным. Из предложенных упражнений можно составить несколько программ для проработки разных групп мышц и разбить занятия, например, на три блока, занимаясь три раза в неделю.

Еще одно важно замечание. Никогда не начинайте тренировку без разминки – обязательно прогрейте мышцы и только потом приступайте. И не пытайтесь за одну тренировку успеть все. Загоните себя, и на следующий день будет болеть все тело, да и интерес к занятиям пропадет.

Мотивируйте себя – ставьте цели, пусть они будут небольшими. Например, основная цель – сбросить к июню пять-шесть килограммов. И разбейте это на небольшие отрезки – сбрасывать по 500 граммов в неделю. Получилось? Ура, можно идти дальше. А когда добьетесь результата, сделайте себе подарок, купите себе награду – что-то долгожданное, что принесет вам радость.

Готовы? Поехали.

Подъем колена к локтю

Отличное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо. Коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам подходит. По минуте с 30-секундным отдыхом и повтором до пяти раз.

Подъем прямых ног лежа

Упражнение прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса и немного улучшает ситуацию с поясничным лордозом. Просто ложитесь на коврик и медленно поднимайте ноги. Если неудобно, руками можно ухватиться за опору, а если не можете поднять выпрямленные ноги, то чуть согните их в коленях. Работают пресс и бедра, но если напряжение ушло на поясницу, откажитесь от этого упражнения.

Фото: Pixabay

Подъем верхней части торса

Классические скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу плотно прижмите к полу. Руки уберите за голову и сцепите в замок. На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед и вверх. Взгляд и подбородок тоже направьте вверх. Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки. Упражнение лучше всего выполнять в среднем темпе, чтобы напрягался пресс. Если сходу не получается, зафиксируйте ноги, например, можно попросить кого-то подержать лодыжки.

Фото: Pixabay

Поза младенца

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Плавно лягте животом на переднюю поверхность бедер, вытягивая при этом руки вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Хорошее упражнение для финальной части занятий, когда хочется растянуть мышцы и немножко отдохнуть.

Фото: Pixabay

Укрепление спины

Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса, руки по бокам. Выполняйте это упражнение 15 раз, делая перерывы и повторяя цикл до пяти раз.

Планка

Спорное упражнение. Некоторые считают, что оно неэффективно. Но правильно выполненная планка быстро приведет в тонус все тело. Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд – рекордов ставить не надо. Повторите несколько раз. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Фото: Pixabay

Ягодичный мостик

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Вы должны почувствовать работу ягодичных мышц. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до пяти раз.

Приседания

Поставьте ноги на ширину бедер. Стопы чуть развернуты носками наружу. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте приседание и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Живот, ягодицы, спина

Универсальное упражнение, которое поможет проработать мышцы живота, ягодиц и спины. Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение 30 раз.

Фото: Pixabay

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. По десять раз три-четыре подхода с интервалом 30 секунд. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Нужно опуститься как можно ниже, а затем энергично вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с правой ногой. По десять раз каждой ногой, три-четыре повтора. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Наверх