Смертельно опасная жара. Десять советов, как тренироваться, чтобы не умереть

Фото: Lilli Tölp

Наступившее лето погодой радует. И хотя многих жара расслабляет и им хочется только одного – валяться на пляже, есть и такие, кто продолжает заниматься спортом. О том, как правильно тренироваться, распределять нагрузку и поддерживать организм калориями, когда на улице температура близится к 30 градусам, рассказывают фитнес-тренер Андрей Кожин и терапевт по питанию Александра Гаген.

Фитнес-тренер Андрей Кожин:

Важно знать. Первое и самое важное для спортсмена - понимать, что в жару организм теряет значительное количество жидкости с потом.

Анна Багаутдинова, Андрей Кожин, Регина Целик Фото: Postimees

«Наш организм, конечно, удивительный и может адаптироваться ко многим изменениям, но лучше помогать ему и вводить перемены плавно, - отмечает тренер. – Теперь к делу. Потея, наше тело остужает себя, посылая больше крови к коже. За счет испарения влаги кожа и кровь охлаждаются, поддерживая термобаланс».

Совет от специалиста. Во время тренировки нужно пить, но помнить о том, что с потом организм теряет ценный натрий, поэтому вместе с обычной водой нужно использовать изотоники, которые отлично компенсируют эти затраты.

Важно знать. Не стоит устраивать тренировку в самый разгар жары, если вы занимаетесь не в кондиционированном помещении.

Совет от специалиста. Занимайтесь в утренние или вечерние часы.

Важно знать. Трезво оцените состояние здоровья.

«Оцените состояние организма: например, у вас могут быть повышенное давление, дисфункция потовых желез, сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемый диабет и прочее», - перечисляет тренер.

Совет специалиста. Если со здоровьем имеются проблемы, интенсивность тренировок лучше всего снизить или же вообще прекратить занятия. В любом случае обязательно проконсультироваться с врачом.

Важно знать. Отправляясь на тренировку, важно правильно одеться.

Совет от специалиста. Выбирайте лёгкие вещи белых/светлых оттенков. Отдавайте предпочтение хорошо продуваемым и не ограничивающим доступ воздуха к коже вещам. Отлично подходят хлопковые вещи, поскольку они легко впитывают пот и охлаждают тело за счёт его испарения.

Важно знать. В жару особенно внимательно следите за своим состоянием во время тренировки.

Совет специалиста. Обращайте особое внимание на такие маркеры как мышечные спазмы, тошнота или рвота, слабость, усталость, головная боль, чрезмерное потоотделение, головокружение, спутанность сознания, низкое кровяное давление, проблемы со зрением.

«Будьте аккуратны! Физкультура – это, конечно, про здоровье, но погоня за здоровьем должна быть разумна».

Следите за тем, что едите

Терапевт по питанию Александра Гаген:

Александра Гаген Фото: Из личного архива

Важно знать. При тренировках в жаркую погоду особое внимание нужно уделить жидкости: потея, организм теряет влагу через пот, поэтому очень важно восполнить водный баланс.

«Считается, что в обычной жизни человек должен употреблять 30 мл жидкости на килограмм веса ежедневно, - комментирует специалист. - В жару этот показатель увеличивается до 35 мл на килограмм веса. Но важно помнить, что речь идет не о чистой воде, а о любой жидкости, которая поступает в организм в течение дня, будь то супы, чаи или овощи. Например, «водяными» овощами считаются огурцы, томаты, листья любых салатов и салатные смеси. И, конечно, вода».

При этом водой не считаются сладкие напитки, кофе и энергетики.

Совет от специалиста: Пейте жидкость на опережение, то есть не дожидаясь, пока организм попросит воды, но без фанатизма, потому что во всем должна быть умеренность.

Что же касается вопроса, пить во время тренировки или нет, то точного ответа на него нет. Лучше всего ориентироваться на свои ощущения: есть те, кому во время занятия нужны несколько глотков, а есть и те, кто прекрасно тренируется без дополнительной жидкости.

Важно знать. В жару обычно есть не хочется. Но занятия спортом неизбежно ведут к трате калорий, поэтому аппетит может проснуться неожиданно и довольно агрессивно. Чтобы избежать проблем, немного пересмотрите свой рацион и пищевые привычки.

«За два часа до тренировки съешьте что-то легкое. – рассказывает Александра Гаген. - В жару что переедание, что недоедание могут привести к неприятным последствиям, поэтому на тренировку лучше всего отправляться с легким чувством сытости, недоедать нельзя».

Некоторые перед тренировкой любят выпить смузи, но этой смесью увлекаться не стоит – полезной она кажется лишь на первый взгляд. На самом деле, в перемолотых овощах и фруктах разрушена клетчатка. из-за чего сахара и глюкоза усваиваются намного быстрее, как итог – чувство голода наступает также быстрее.

Совет от специалиста: Добавьте в стаканчик смузи хлопья или орехи. Но такой перекус ни в коем случае не должен быть основой рациона, скорее это вариант, когда нет более основательной пищи.

Важно знать. Обратите внимание на то, что едите: в жаркую погоду некоторые продукты могут спровоцировать отеки.

«Не рекомендуются в больших количествах есть мороженое, замороженные соки и сорбе, - перечисляет Александра Гаген. - Обычные соки также стоит пить меньше, они задерживают жидкость в организме. По этой же причине не стоит употреблять белый рис, суши и чрезмерно соленые продукты, такие, как, например, соленая форель или селедка».

Важно знать. Спорт в жару неизбежно усиливает нагрузку на сердце. Это значит, что давать нашей сердечно-сосудистой системе дополнительную нагрузку тяжелой пищей не стоит.

Совет от специалиста. «Не рекомендую в жаркую погоду красное мясо, полуфабрикаты, продукты в панировке, - уточняет терапевт по питанию. – Кстати, также не рекомендую употреблять и сладкую кисломолочную продукцию – фруктовые йогурты и тому подобное».

Совет от специалиста: Выстраивайте рацион, на основе более легких продуктов, например, куриной грудке, рыбе, овощах, в том числе корнеплодах, зелени. Также выбирайте фрукты и ягоды красно-фиолетового цвета – в овощах и фруктах таких оттенков (баклажан, сливы, клубника, малина) содержатся флавоноиды, укрепляющие стенки сосудов.

Важно знать. Иногда после тренировки возникает сильное чувство голода. Что можно съесть, чтобы не обнулить результат занятия?

«Зависит от ситуации, - комментирует Александра. - Если после тренировки нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то углеводным, например, протеиновым батончиком или батончиком из злаков и сухофруктов без добавленного сахара. Этот перекус даст запас времени, чтобы дотерпеть до нормального приема пищи».

Совет от специалиста: Если есть возможность поесть «правильно», предпочтите рыбу с гарниром из корнеплодов плюс свежие овощи. И тут есть небольшой секрет. Начинайте есть с белка, то есть рыбы, с салатом, а гарнир оставьте напоследок. Дело в том, что в овощах содержатся медленные углеводы, которые дадут организму ощущение десерта. Тем самым удастся его обмануть и обойтись без сладкого.

Если тушеных корнеплодов нет, можно заменить их небольшим кусочком цельнозернового хлеба – он также прекрасно справится с «десертной» задачей. Такой обед даст необходимое количество калорий, не превысив нормы, а также надолго обеспечит вас чувством сытости без ощущения тяжести в организме.