Совет диетолога: похудеть проще тому, кто ставит цель не похудеть, а быть здоровым

Только лишь отказа от сахара для избавления от лишнего веса недостаточно. Фото: Shutterstock

Хотя избыточная масса тела может быть результатом неправильного питания и недостатка физической активности, здоровое питание должно определяться не тем, что человек должен есть, чтобы похудеть, а скорее тем, что он должен есть, чтобы быть здоровым. Это означает, что очень важную роль в избавлении от лишнего веса играет правильный образ мышления.

Здоровая и сбалансированная диета всегда очень индивидуальна, поэтому пытаться давать универсальные действенные рекомендации для всех людей неправильно, пишет на странице toitumine.ee проектный руководитель Института развития здоровья Кристин Салупуу.

Потребность в энергии и питательных веществах человека зависит от его пола, возраста, массы тела, физической активности и метаболических особенностей. Нерегулярное питание, чрезмерное употребление сахара и продуктов, богатых жирами, недостаточное употребление овощей - это основные ошибки, которые совершают люди, когда речь идет о питании, но простое исключение из меню сахара и жиров и употребление в пищу овощей не делает рацион более здоровым.

Начать стоит с ведения дневника

Чтобы оценить свои привычки в еде и физической активности, необходимо для начала проанализировать текущую ситуацию, пишет Кристин Салупуу: «Для этого я рекомендую использовать программу питания Nutridata, которая поможет узнать, какие привычки стоит изменить в первую очередь. Эта бесплатная онлайн-программа питания позволяет вам заполнять дневник питания или вводить меню и анализировать введенные данные, выбирая целевую группу и сравнивая результаты с общегосударственными рекомендациями в сфере питания».

По словам Кристин Салупуу, часто люди не понимают собственные проблемы, а влияние СМИ может привести к тому, что человек начнет менять свои привычки не с того конца. Допустим, если человек со значительным избыточным весом, который по большей части не употребляет сладости и другие продукты, содержащие сахар, выпивает утром чашку кофе с одной чайной ложкой сахара, совершенно точно не следует считать, что именно эта одна ложка сахара является причиной его лишнего веса. В то же время нельзя недооценивать опасность коротких перекусов между основными приемами пищи: «Поэтому я рекомендую ставить для себя цели, касающиеся разных видов ваших действий».

Не зацикливайтесь на цифрах

Чаще всего для оценки ситуации со своим весом человек ориентируется на индекс массы тела, который показывает отношение веса к росту. Однако этот метод не подходит для людей с большой мышечной массой, поскольку их индекс массы тела выше нормы, но они не имеют избыточной массы тела. Также вывод об избытке веса можно сделать на показателях охвата талии и соотношения охватов талии и бедер. Охват талии должен бы быть менее 88 см у женщин и менее 102 см у мужчин, а соотношение охвата талии к охвату бедер не должно превышать 0,8 у женщин и 1 у мужчин.

Довольно часто зацикленность только на цифровом показателе веса становится навязчивой идеей, при этом человек может утратить свою ориентацию на сбалансированное питание. «Поэтому я рекомендую оценивать свой образ жизни не только по показателям веса и по внешности, но и по тому, как вы себя чувствуете и насколько вы удовлетворены», - говорит врач.

Будьте последовательными

Привычки следует менять постепенно, небольшими шагами, но важно сохранять последовательность. В случае слишком радикальных изменений больше шансов на неудачу, а кратковременные изменения чаще всего бесполезны с точки зрения интересов организма.

Здоровое питание требует регулярного разнообразного и сбалансированного приема пищи, причем баланс должен достигаться не только между различными группами продуктов, так и внутри одной и той же группы. При формировании рациона следует также обращать внимание на то, как готовится пища: предпочитайте приготовление на пару, варку и запекание жарке. Важна и культуры трапезы: не рекомендуется есть одновременно с другими видами деятельности. Пища должна тщательно пережевываться, кроме того, человеку следует наслаждаться едой.

Если человек питается нерегулярно, а в его меню в основном присутствуют полуфабрикаты, сладости и содержащие сахар безалкогольные напитки, начать нужно с того, чтобы обеспечить себе регулярный прием пищи: есть «по-крупному» три раза в сутки, плюс два небольших «перехвата». Других перекусов себе позволять уже нельзя, сладкие безалкогольные напитки нужно хотя бы частично заменить водой, а потребление сладостей ограничить. Понемногу следует увеличивать в меню долю свежих или подвергнутых легкой термообработке фруктов и овощей. Нужно помнить, что если организм не привык к клетчатке, может возникнуть проблема с метеоризмом.

Хотя потребление полуфабрикатов позволяет сэкономить время, следует задуматься о том, какую пользу могут принести свежие продукты, приготовленные собственноручно. Ведь многие тушеные и печеные блюда готовятся не более чем за полчаса! Стоит заглянуть в кулинарные книги и гастрономические блоги.

Некоторые люди могут быть приятно удивлены, обнаружив, что приготовление пищи снимает стресс, а ощущение после поглощения собственноручно приготовленного блюда не сравнимо с ощущением после поедания фаст-фуда.

Не существует простых решений или волшебных таблеток, которые позволят нездоровому образу жизни попросту исчезнуть. Исправить положение с несбалансированным питанием и отсутствием физических упражнений может только сам человек, но при этом нужно быть терпеливым, последовательным и целеустремленным.