Хотя избыточная масса тела может быть результатом неправильного питания и недостатка физической активности, здоровое питание должно определяться не тем, что человек должен есть, чтобы похудеть, а скорее тем, что он должен есть, чтобы быть здоровым. Это означает, что очень важную роль в избавлении от лишнего веса играет правильный образ мышления.
Здоровая и сбалансированная диета всегда очень индивидуальна, поэтому пытаться давать универсальные действенные рекомендации для всех людей неправильно, пишет на странице toitumine.ee проектный руководитель Института развития здоровья Кристин Салупуу.
Потребность в энергии и питательных веществах человека зависит от его пола, возраста, массы тела, физической активности и метаболических особенностей. Нерегулярное питание, чрезмерное употребление сахара и продуктов, богатых жирами, недостаточное употребление овощей - это основные ошибки, которые совершают люди, когда речь идет о питании, но простое исключение из меню сахара и жиров и употребление в пищу овощей не делает рацион более здоровым.
Чтобы оценить свои привычки в еде и физической активности, необходимо для начала проанализировать текущую ситуацию, пишет Кристин Салупуу: «Для этого я рекомендую использовать программу питания Nutridata, которая поможет узнать, какие привычки стоит изменить в первую очередь. Эта бесплатная онлайн-программа питания позволяет вам заполнять дневник питания или вводить меню и анализировать введенные данные, выбирая целевую группу и сравнивая результаты с общегосударственными рекомендациями в сфере питания».
По словам Кристин Салупуу, часто люди не понимают собственные проблемы, а влияние СМИ может привести к тому, что человек начнет менять свои привычки не с того конца. Допустим, если человек со значительным избыточным весом, который по большей части не употребляет сладости и другие продукты, содержащие сахар, выпивает утром чашку кофе с одной чайной ложкой сахара, совершенно точно не следует считать, что именно эта одна ложка сахара является причиной его лишнего веса. В то же время нельзя недооценивать опасность коротких перекусов между основными приемами пищи: «Поэтому я рекомендую ставить для себя цели, касающиеся разных видов ваших действий».
Чаще всего для оценки ситуации со своим весом человек ориентируется на индекс массы тела, который показывает отношение веса к росту. Однако этот метод не подходит для людей с большой мышечной массой, поскольку их индекс массы тела выше нормы, но они не имеют избыточной массы тела. Также вывод об избытке веса можно сделать на показателях охвата талии и соотношения охватов талии и бедер. Охват талии должен бы быть менее 88 см у женщин и менее 102 см у мужчин, а соотношение охвата талии к охвату бедер не должно превышать 0,8 у женщин и 1 у мужчин.
Довольно часто зацикленность только на цифровом показателе веса становится навязчивой идеей, при этом человек может утратить свою ориентацию на сбалансированное питание. «Поэтому я рекомендую оценивать свой образ жизни не только по показателям веса и по внешности, но и по тому, как вы себя чувствуете и насколько вы удовлетворены», - говорит врач.
Привычки следует менять постепенно, небольшими шагами, но важно сохранять последовательность. В случае слишком радикальных изменений больше шансов на неудачу, а кратковременные изменения чаще всего бесполезны с точки зрения интересов организма.
Здоровое питание требует регулярного разнообразного и сбалансированного приема пищи, причем баланс должен достигаться не только между различными группами продуктов, так и внутри одной и той же группы. При формировании рациона следует также обращать внимание на то, как готовится пища: предпочитайте приготовление на пару, варку и запекание жарке. Важна и культуры трапезы: не рекомендуется есть одновременно с другими видами деятельности. Пища должна тщательно пережевываться, кроме того, человеку следует наслаждаться едой.
Если человек питается нерегулярно, а в его меню в основном присутствуют полуфабрикаты, сладости и содержащие сахар безалкогольные напитки, начать нужно с того, чтобы обеспечить себе регулярный прием пищи: есть «по-крупному» три раза в сутки, плюс два небольших «перехвата». Других перекусов себе позволять уже нельзя, сладкие безалкогольные напитки нужно хотя бы частично заменить водой, а потребление сладостей ограничить. Понемногу следует увеличивать в меню долю свежих или подвергнутых легкой термообработке фруктов и овощей. Нужно помнить, что если организм не привык к клетчатке, может возникнуть проблема с метеоризмом.
Хотя потребление полуфабрикатов позволяет сэкономить время, следует задуматься о том, какую пользу могут принести свежие продукты, приготовленные собственноручно. Ведь многие тушеные и печеные блюда готовятся не более чем за полчаса! Стоит заглянуть в кулинарные книги и гастрономические блоги.
Некоторые люди могут быть приятно удивлены, обнаружив, что приготовление пищи снимает стресс, а ощущение после поглощения собственноручно приготовленного блюда не сравнимо с ощущением после поедания фаст-фуда.
Не существует простых решений или волшебных таблеток, которые позволят нездоровому образу жизни попросту исчезнуть. Исправить положение с несбалансированным питанием и отсутствием физических упражнений может только сам человек, но при этом нужно быть терпеливым, последовательным и целеустремленным.