Было бы идеально, если бы мы могли просыпаться на рассвете и засыпать, когда солнце садится. В Эстонии это невозможно на протяжении большей части года. Самым тяжелым является длительный зимний период, когда свет можно видеть всего несколько часов в день. Люди легко раздражаются, меньше двигаются и у них снижается работоспособность. Также возрастает риск инфекций и вирусных заболеваний, пишет эмерит-доцент Таллиннского технического университета Тийу Либерт.
К сожалению, в темное время года происходит и увеличение количества сладкоежек. Для осени и зимы характерно, что чувство голода наиболее сильно ощущается в вечерние часы. Люди часто не осознают, что едят слишком много, и часто выбирают продукты, богатые углеводами, чтобы утолить голод. Поскольку также уменьшаются физические нагрузки, то увеличивается масса тела и еще в большей степени усиливается депрессия.
По данным исследования, проведенного в Финляндии в 2014 году, почти 80 процентов населения зимой чувствуют чрезмерную усталость. Половина людей слишком утомлена для того, чтобы заниматься физическими упражениями, около трети населения не находит в себе энергии, чтобы встречаться с друзьями и родственниками.
Светотерапия изучается уже более 25 лет. В темноте шишковидная железа человека выделяет гормон сна - мелатонин. Яркий свет, однако, вырабатывает гормон серотонин, вызывающий хорошее самочувствие.
Существует ряд ламп-будильников, имитирующих естественный восход солнца, и, согласно одному независимому исследованию, почти 90 процентов людей при использовании таких световых будильников просыпаются легче. Светильник обычно размещают на кухне. Утром следует проводить 15-30 минут при ярком свете. В результате исследования, проведенного в Финляндии в 2012 году, было установлено, что свет таких будильников не только уменьшает осеннюю депрессию, но и помогает предотвратить набор веса.
Однако не все люди могут переносить такой яркий свет. Люди, принимающие некоторые лекарства, должны воздерживаться от этого. Диабетикам следует сначала проконсультироваться с врачом, поскольку яркий свет может повредить сетчатку их глаз. Ко всему прочему, эти лампы еще и довольно дорогие.
В темное время годы рекомендуется включать в меню разнообразные продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, витамины D и B12, фолаты и другие соединения, подавляющие секрецию гормонов стресса и способствующие поднятию настроения.
Лосось, форель и тунец богаты жирными кислотами омега-3, поэтому желательно есть их несколько раз в неделю. Семечки и орехи также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Питтсбургском университете, подтвердило, что люди, чей рацион богат жирными кислотами омега-3, лучше переносят зимний упадок настроения.
Согласно некоторым исследованиям, организм использует фолаты при синтезе серотонина, хотя точный механизм этого процесса до сих пор неизвестен. В любом случае, рекомендуется добавить в список продуктов побольше зелени, брокколи, бобовых, цитрусовых, яиц, семечек и орехов, содержащих фолиевую кислоту.
Осенью и зимой в рационе должны присутствовать разнообразные ягоды и фрукты, особенно важны черника, черная смородина, клубника, малина, цитрусовые, которые способствуют замедлению секреции гормона стресса кортизола.
Шоколад содержит вещества, которые помогают предотвратить депрессию, но вам следует отдавать предпочтение темному шоколаду, который содержит не менее 70 процентов какао. Кроме того, в шоколаде содержится достаточно триптофана, из которого вырабатывается серотонин. Следует ограничить себя 30 граммами шоколада в день.
Хотя большинство этих питательных веществ можно получить из пищи, дефицит витамина D у нашего населения настолько значителен в темное время года, что рекомендуется использовать пищевые добавки. Дефицит витамина D связан с более высоким риском развития ряда заболеваний. Исследование, проведенное в Университете Джорджии в 2014 году, показало, что дефицит витамина D связан с осенней депрессией, и что его прием может улучшить настроение.
Когда вы устали и плохо себя чувствуете, хочется съесть что-нибудь сладкое. Сахар может ненадолго поднять настроение, но эффект будет очень краткосрочным. Когда уровень глюкозы в организме повышается, выделяется инсулин, и уровень сахара в крови быстро падает, что еще больше усиливает утомляемость. Поэтому вам следует избегать сахара; лучше использовать немного меда, если очень захотелось сладкого.
Конечно, лучше, если все необходимые вещества человеком получаются из пищи, но, к сожалению, это не всегда возможно. Выше уже говорилось, что осенью и зимой у наших жителей наблюдается дефицит витамина D. Мы также мало едим рыбу и орехи, поэтому может возникнуть дефицит жирных кислот омега-3, и тогда необходимо употреблять соответствующие пищевые добавки. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок с содержанием витамина B12 и фолиевой кислоты. И помните, что физические упражнения - это хорошее средство от стресса.