Сгорел на работе? ⟩ Советы психолога: как избежать профессионального выгорания

Ольга Хийело: отдыхайте, и пусть весь мир подождет! Фото: Сандер Ильвест.

Сгореть на работе – легко. В переносном смысле, конечно. О профессиональном выгорании знают все, но распознать у себя этот опасный синдром бывает довольно сложно. Как уберечься от напасти XXI века, рассказала психолог, консультант по карьере Ольга Хийело.

Чаще всего сотрудников различных компаний мучают страхи, тревожность, усталость. Накапливающийся стресс, который связан с решением рабочих вопросов, может привести к эмоциональному выгоранию. Опустошение не наступает мгновенно, и в самом начале его бывает трудно распознать.

Что такое выгорание

Выгорание – это чувство истощения, которое сопровождается негативным отношением к работе и падением профессиональной производительности. Этот термин появился в 80-е годы и относился только к специалистам помогающих профессий, в основном, к медработникам и спасателям. Сейчас этот термин очень популярен, им пользуются все, кто говорит о стрессе, об опустошении, о желании перемен или о том, что к этим самым переменам трудно приспособиться.

«Это такое состояние, когда вам совершенно все равно, нет никаких эмоций, просто прямая линия, мол, не трогайте меня вообще, - рассказывает Ольга Хийело. – Люди страдают от выгорания. Оно может привести к депрессии, нервному срыву, повышенной тревожности, алкогольной и наркотической зависимости, к суицидальным мыслям».

Часто эмоциональное выгорание связывают с перфекционизмом. Поэтому особенно ему подвержены люди ответственные, трудолюбивые, заботливые, полностью отдающие себя любимому делу. Они самоотверженно берутся за любые задачи, желая помочь, выручить, спасти, но при этом совершенно забывают помочь себе. «У таких людей часто нет контакта со своей телесностью. Даже если они невероятно устали, они этого не замечают и продолжают работать по инерции, не имея возможности остановиться или хотя бы замедлиться», – отмечает психолог.

Синдром выгорания может проявляться очень многообразно, это зависит от личностных характеристик и факторов среды, в которых находится человек. Важно отслеживать, как меняется ваше эмоциональное и физическое состояние, чтобы вовремя отреагировать на изменения. Отсутствие эмоций, повышенная раздражительность, тревога, заторможенность, потеря веры в себя, формальное выполнение работы, ощущение полной безнадежности – всё это сигналы, что пора перестраивать жизненные привычки и возвращаться к себе.

Впрочем, если во время работы появляется усталость и желание отдохнуть, не хочется утром вставать на любимую работу, появилось безразличие к еде – это тоже признаки, которые нельзя игнорировать.

По словам Ольги Хийело, современный мир создает идеальные условия для выгорания – люди проводят за экраном монитора 8-10 часов в день, мало бывают на свежем воздухе и мало общаются друг с другом лично. Нагрузки сверх нормы, отсутствие удовлетворяющей оплаты труда, нездоровые отношения на работе – одни из причин этого феномена.

Выгоранию больше подвержены жители больших городов. «Это связано напрямую с темпом жизни, конкуренцией, – объясняет психолог. – Вы себя без конца с кем-то сравниваете, и чем выше планка, тем больше чувствуете несоответствие, тянетесь на цыпочках, и в какой-то момент вам становится все равно. В этом плане наше коллективное сознание роднит нас с азиатами».

«Да, азиаты мы»?

Так, например, Ольга Хийело проводит параллель с японцами, среди которых очень большой процент подвергнувшихся выгоранию. В 1969 году в Японии зарегистрировали первую смерть от инсульта в результате рабочего переутомления. Количество смертей росло, и в 1970-е годы возник термин «кароси», который означает смерть от переработки и стресса на рабочем месте. А, например, в Корее даже есть практика: люди платят деньги, чтобы сесть на день в тюрьму и позволить себе расслабиться.

Ольга Хийело отмечает, что «выгорающие клиенты» чаще всего рассказывают на карьерных консультациях о желании сменить профессию, построить новую карьеру, а то и вовсе стремятся все бросить, уйти в творчество, уединиться, отдохнуть от людей.

Главный фокус в процессе консультирования – избежать ошибочных решений. «В работе с выгорающими клиентами моя задача как специалиста – показать, какие иллюзии и искажения восприятия создаются, как мечты контрастируют с реальностью, и помочь выйти из тупика, – объясняет Ольга. – Выгорание загоняет в тупик, повышает тревогу, происходит перерасход энергии для деятельности». Для самостоятельной диагностики психолог предлагает задать себе вопросы: «Сколько у меня сейчас энергии от 1 до 10?», «Сколько у меня энергии, чтобы изменить что-то в своей карьере?».

Эмоциональное выгорание – это не только ситуация, в которой вы оказались, это – некий внутренний паттерн поведения. Человек может менять работу, должности, роли, но внутренний паттерн будет запускать повтор программы. Поэтому первый шаг к исцелению – перенастроить отношения со своими внутренними процессами.

Перенастроить себя нелюбимого

В качестве профилактики эмоционального выгорания Ольга Хийело советует учиться справляться со стрессами, развивать в себе осознанность. Человек, с которым произошло что‑то очень неприятное, склонен долго метаться между отрицанием, тоской и обреченностью, гневом и жалостью к себе. Один из способов самопомощи – «радикальное принятие», оно помогает выйти из этого круга, признать, что реальность такова, какова она есть, и сфокусироваться на действиях, которые способны улучшить положение или облегчить боль.

В жизни важно соблюдать баланс между работой и отдыхом. Длительное отсутствие отдыха приводит к истощению надпочечников и резкому снижению выработки кортизола, из-за чего мы чувствуем полный упадок сил. Замедляется выработка серотонина, что приводит к ухудшению настроения, повышается риск депрессии. «Чем меньше серотонина, тем меньше мы любим людей. И меньше вырабатывается мелатонина, который считается гормоном не только сна, но и молодости» - отмечает Ольга Хийело.

Недостаток удовольствия и регулярного отдыха снижает уровень дофамина. Это может вызвать потерю интереса к жизни. «Помните: в самолете мы сначала надеваем маску на себя, а потом на ребенка. Сначала наше психическое и физическое здоровье, а потом уже все остальное. И тогда у выгорания просто не будет шансов», – говорит психолог.

Вспомните о том, что вам нравится, о хобби, об увлечениях, старайтесь уделять внимание всем сферам жизни, не зацикливаясь только на работе. Берите положительные эмоции из общения с близкими по духу людьми. Только спокойствие, гармония и любовь дают результат.

Десять советов от Ольги Хийело

1. Коммуникационный детокс. Ежедневная пауза в тишине и полном уединении, отсутствие любого общения, даже в соцсетях.

2. Эмоциональный иммунитет. Оградите себя от переизбытка информации и негативных мыслей, переключайтесь.

3. Яркие эмоции и простая радость. Вспомните, что радовало вас раньше, в детстве, и протестируйте это увлечение во взрослом возрасте – даже самое простое занятие, например, рукоделие или чтение.

4. Возвращение желаний. В период выгорания сложно понять чего я хочу. Не бойтесь задавать себе вопросы: что я хочу сейчас, что я хочу дальше, даже если ответов пока нет.

5. Используйте практики цветотерапии, ароматерапии и массажа.

6. Отложите домашние дела и нормализуйте график сна.

7. Питайтесь минимум три раза в день. Изучите продукты, которые помогут восполнить необходимые питательные вещества.

8. Выходите на 30-минутную или часовую прогулку вечером после работы или во время обеденного перерыва. При соблюдении этого правила уже через неделю ваш организм отблагодарит вас.

9. Займитесь спортом, от которого вы получаете удовольствие.

10. И самое главное - разрешите себе отдыхать после работы.