Объясняет фармацевт: как избавиться от бессонницы

Достаточное количество сна защищает сердце от перегрузок. Фото: MADIS LUIK/SAKALA

Нарушения сна становятся все более распространенной проблемой, оказывающей прямое влияние на здоровье и качество жизни. Олеся Кузнецова, провизор сети Südameapteek, рассказывает, что нужно делать, чтобы облегчить и предотвратить проблемы со сном, и какую помощь можно получить в аптеке.

Часто нарушения сна связаны с другими проблемами со здоровьем - такими как стресс, депрессия, тревога, психические расстройства, аллергия, простуда, частое мочеиспускание по ночам, хронические боли, храп, опухоли или гормональные изменения у женщин в переходный период. На качество сна также влияют такие факторы образа жизни, как неправильные привычки питания, отсутствие физической активности, отсутствие гигиены сна, посменная работа и смена часовых поясов во время путешествий. Чрезмерное употребление стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь и энергетические напитки, а также использование седативных, снотворных и других лекарств также может вызвать проблемы со сном.

Гигиена сна имеет первостепенное значение

Правильная гигиена сна является основным фактором облегчения и предотвращения проблем со сном. Начать нужно с отказа от вредных привычек и соблюдения правил режима дня и гигиены сна. Следует также увеличить регулярную физическую активность - она увеличивает продолжительность и качество сна, увеличивает выработку серотонина в мозге и снижает уровень кортизола (гормона стресса).

Один из лучших способов улучшить сон - проводить больше времени при свете в течение дня и выключать или приглушать свет вечером. Свет влияет на внутренние часы человеческого организма, которые регулируют сон и бодрствование. При наличии света синтез мелатонина прекращается и человек чувствует себя бодрым. В темноте организм начинает сам вырабатывать мелатонин, вызывающий сонливость, поэтому для улучшения сна рекомендуется приобрести в спальню плотные шторы.

Вы также должны ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы создать регулярный режим сна. Температура в спальне должна быть в районе 18-20 градусов. Во время сна температура тела человека физиологически падает; прохладное, но не слишком холодное помещение помогает спокойно спать всю ночь и сохранять постоянную температуру тела.

Психотерапия тоже полезна

Если проблемы со сном вызваны стрессом, вам также может помочь психотерапия. Для борьбы со стрессом подходят когнитивная терапия, в ходе которой люди учатся корректировать установки, вызывающие чрезмерный стресс, и поведенческая терапия, где обучают различным техникам релаксации.

Обязательно обратитесь к врачу, если качество вашего сна также пострадало из-за появления какого-либо заболевания - в этом случае заболевание необходимо лечить, или же нужно взять под контроль хроническое заболевание. Если нарушения сна продолжаются несколько недель, ухудшается самочувствие и более простые меры не дают желаемого результата, то следует обратиться к врачу для выяснения причин бессонницы и при необходимости начать прием снотворных, отпускаемых по рецепту.

Какую помощь можно получить в аптеке?

В стрессовые периоды проблемы со сном также можно облегчить в аптеке - особенно помогают комплексные препараты витаминов группы В, магния, глицина, мелатонина и различные растительные сборы с успокаивающим действием.

Витамины группы B уменьшают усталость и утомление, вызванное стрессом, улучшают настроение и помогают поддерживать связь между нервными клетками, что улучшает память и концентрацию. Витамины группы B также способствуют нормальному функционированию головного мозга, нервной, гормональной и иммунной систем.

Магний участвует в регуляции работы нервной системы и мозга, помогает бороться с депрессией и тревогой, а также подходит при бессоннице. Магний доступен в пероральных гранулах, капсулах и таблетках. Также есть фасованные соли, масла и гели. Добавление магниевой соли в теплую ванну оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект. Очень хороши различные гели с содержанием магния, которые можно наносить на влажную кожу после душа и массажа.

Глицин нормализует работу нервной системы, снижает напряжение и повышает умственную работоспособность. Благодаря успокаивающему воздействию на мозг глицин способствует засыпанию, улучшает качество сна, а также снижает усталость в течение дня.

Успокаивающие экстракты растений, таких как пассифлора, валериана, мелисса, боярышник и др., помогают расслабить ум, успокоиться и обеспечить здоровый сон. Эфирное масло лаванды также оказывает очень хороший успокаивающий эффект.

Мелатонин - основной гормон сна, синтезируемый в нашем организме, который сигнализирует мозгу, что пора расслабиться и идти спать. Препараты мелатонина сокращают время засыпания и улучшают качество сна. Мелатонин полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадный ритм организма и облегчить жалобы, связанные с усталостью от смены часовых поясов.