C подушкой – в офис

Приседание на балансировочной подушке помогает формированию хорошей осанки. Тренировку для молодого пациента проводит физио-терапевт Алена Сяйлев. Фото: Лийс Трейманн

Начальство не поймет этой инициативы, если только речь не идет о резиновой балансировочной подушке-диске.

«Этот компактный тренажер недорог, не займет много места, чрезвычайно эффективен и не имеет противопоказаний, – рассказывает физиотерапевт Алена Сяйлев. – Называют его по-разному – подушка для пилатеса, эйрпад, или надувная подушка, подушка равновесия, или балансировочный диск. Это резиновый блин, внутрь которого закачан воздух. Причем воздуха там ровно столько, чтобы подушка была слегка спущена». В этом ее суть: она создает нестабильную поверхность. На ней можно сидеть или стоять, даже лежать, и при этом нестабильность положения вынуждает работать мелкие мышцы, которые обычно у нас бездействуют и которые невозможно накачать в спортзале. Это мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за осанку и находятся  непосредственно около позвоночника. Тренировать их можно только на неустойчивой поверхности. И такая подушка помогает поддерживать физическую форму, что называется, не отходя от кассы, то есть рабочего стола.

Вы сидите – мышцы работают

Такую подушку можно купить в магазинах спортивных товаров, она полезна людям любого возраста, на работе и дома. «Положите ее на рабочий стул и отрегулируйте его по высоте так, чтобы тело получило эргономичное положение – руки на столе или на подлокотниках», – советует физиотерапевт.

Скажу честно: сидеть на этой подушке неудобно. Телу постоянно приходится удерживать равновесие, напрягая мышцы спины, живота и ягодичные мышцы. Но в этом и смысл! Таким образом тело волей-неволей работает все 7-8 часов, которые мы проводим за рабочим столом. Такое положение напоминает также о том, что время от времени   нужно встать и размяться.

Если сесть на передний край подушки, то выпрямляется спина: с согнутой спиной в таком положении сидеть не получается. Можно постоянно напоминать подростку о том, что надо выпрямить спину, когда сидишь за рабочим столом. Но если мышцы спины слабые, то долго удерживать спину в прямом положении все равно не удастся. А подушка сама по себе создает правильное положение тела.

Подкачка пресса и ног

Поможет такая подушка и тем, кто страдает от отечности ног. «Когда мы сидим, в ногах застаивается кровообращение и лимфоток из-за вынужденного согнутого положения ног в бедре и колене, – объясняет Алена Сяйлев. – Сидя на такой подушке, мы в какой-то мере исправляем ситуацию». Даже если просто сидеть на нестабильной поверхности, которую создает подушка, можно укрепить мышцы пресса и боковые мышцы, вести борьбу с целлюлитом, усилив кровообращение в области  ягодиц.

При этом всегда можно добавить дополнительные упражнения. Например, время от времени снимать подушку со стула и, положив ее на пол, стоять на ней. «Разные фирмы производят балансировочные подушки разного дизайна. Но обычно одна из поверхностей подушки гладкая, а другая – игольчатая. Если снять обувь и встать на игольчатую поверхность, мы получим еще и массаж стоп, на которых много рефлекторных точек, отвечающих за работу всего организма, – объясняет физиотерапевт. – Но главное: стоя на такой подушке, мы тренируем мышцы стопы. За счет этого работают лимфососуды, а значит, улучшается лимфоток, а также осанка и чувство равновесия».

Приседаем от болей в спине!

Поначалу стоять на такой подушке лучше с опорой – держась за стол или стенку одной рукой или двумя. Цель – удержать равновесие и стоять ровно, не переминаясь с ноги на ногу. Через несколько дней, когда держать равновесие на подушке будет уже легче, можно попробовать оторвать руку от опоры. Для удержания равновесия есть один секрет: нужно смотреть вдаль в одну точку. Это помогает. Стоять желательно так, будто к макушке привязан воздушный шарик, который тянет тебя вверх и выпрямляет осанку.

Для тех, кто уже уверенно стоит на подушке, можно начинать приседания. Поначалу приседать стоит не очень глубоко и в случае необходимости держаться за опору. Постепенно  можно переходить на более глубокие приседания. При этом  работают ягодичные мышцы, которые должны быть очень сильными, чтобы обеспечивать хорошую осанку. В противном случае человек невольно наклоняется вперед и функцию прямостояния обеспечивают другие мышцы, которые называются антагонистами. Это, к примеру, подвздошно-поясничная мышца, которая крепится к поясничным позвонкам и, огибая наши бока, выходит вперед и отвечает за сгибание ног.

Если эта мышца берет на себя функцию ягодичной мышцы, то  перенапрягается, укорачивается и начинает тянуть на себя позвонки. Появляется боль в спине. «Человек идет к врачу, тот делает рентген и говорит, что в позвонках все в порядке. Но боли-то продолжаются! В таком случае нужно тестировать мышцу, проверять ее длину и делать соответствующие упражнения», – объясняет Сяйлев. Если не заниматься, то  мышца продолжает тянуть позвонки. Для того чтобы  скомпенсировать их смещение, позвоночник начинает «играть», слегка смещая другие позвонки в противоположную сторону. Чем дольше это продолжается, тем больше мышцы сигнализируют о неблагополучии болью.

Если вы уже уверенно чувствуете себя, приседая на балансировочной подушке, можно переходить к следующему упражнению – приседать с закрытыми глазами. Глаза – один из аппаратов, который помогает удерживать равновесие. Если мы его выключаем, то остается надеяться только на ощущения своего тела и аппарат равновесия. При этом упражнении нужно обеспечить себе безопасность: ни впереди, ни сзади не должно быть ничего, на что можно было бы упасть и удариться в случае потери равновесия. При этом и с закрытыми глазами нужно продолжать «смотреть» в ту точку, в которую мы смотрели до этого.

«Не стоит ждать мгновенных результатов, но постепенно вы заметите, что боль проходит и улучшается осанка, – говорит физиотерапевт. – Очень важна регулярность. Ведь суть в регулярном повторении самых простых упражнений, которые надо делать так же систематически, как чистить зубы».

Справка «ДД»:

Эффект применения подушки равновесия:

• Способствует формированию правильной осанки

• Оптимально распределяет нагрузку на позвонки во время сидения

• Тренирует вестибулярный аппарат

• Улучшает тонус тазобедренных, спинных мышц, мышц ног, пресса и мелких мышц-стабилизаторов