Тарелка здорового питания стала более разнообразной

Школьные столовые тоже должны заботиться о вкусном, здоровом и сбалансированном питании для детей. Фото: Эльмо Рийг/Sakala

Если до сих пор сторонники здорового питания должны были с математической точностью рассчитывать, какие продукты и в каком количестве им можно съесть, то новые рекомендации по питанию позволяют быть свободнее в своем выборе.

«Тот, кто следит за своим здоровьем, должен варьировать продукты питания и расширять границы своего рациона», – сказала эксперт Института развития здоровья Тагли Питси, одна из разработчиков новых рекомендаций по питанию. Варьировать означает то, что нельзя в каждой определенной группе продуктов питания отдавать предпочтение только каким-то одним продуктам (а также конкретным производителям), нужно включать в рацион различные овощи и фрукты, хлебобулочные изделия и т.д.

По словам Тагли Питси, расширение границ отразится и на пирамиде питания. С одной стороны, упор на количестве продуктов, которое следует потреблять, больше не делается, главная идея состоит в том, что все пять основных групп продуктов – крахмалосодержащие продукты (хлебобулочные изделия, крупы, злаки, картофель); овощи, фрукты и ягоды; молоко и молочные продукты; рыба, мясо, мясо птицы,

яйца; растительные жиры – имеют в меню разнообразно питающегося человека одинаковое значение.

«С другой стороны, между группами продуктов больше не проводят четких границ, что позволяет заменять продукты, входящие в одну группу, продуктами из другой группы», – сказала Питси, подчеркнув, что, заменяя одни продукты другими, следует помнить о том, что белки-жиры-углеводы должны поступать в организм в правильных пропорциях, и что следует потреблять необходимое количество клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

«Женщинам, для которых суточная потребность в энергии составляет 2000 килокалорий, рекомендуется потреблять в день одну-две порции мяса и мяса птицы, а также одну-две порции рыбы и полпорции яиц», – привела пример эксперт.

Полкило мяса в неделю

Хотя в рекомендациях по питанию говорится о количестве порций в день, по словам Питси, разумнее планировать свой рацион на более длительный период, скажем, на неделю. «Например, в один день съедать четыре порции рыбы, в другой – четыре порции мяса», – сказала она.

В соответствии с рекомендациями по питанию размеры порций определяют по содержанию энергии в продуктах. В среднем одна порция крахмалосодержащих продуктов дает 75 ккал, одна порция овощей – 30 ккал, одна порция фруктов – 50 ккал, одна порция молочных продуктов – 110 ккал, одна порция рыбы или мяса – 80 ккал, одна порция растительных жиров – 50 ккал. Одна порция – это, например, 60 граммов куриного филе или 35 граммов свинины или говядины после кулинарной обработки.

Употребляя мясо, как отметила Питси, следует обращать внимание на то, в каком виде оно попадает на стол. «Что касается красного мяса, то независимо от того, идет ли речь о готовом продукте или мясе, приготовленном дома, в неделю следует съедать не более 500 граммов», – советует Питси.

Новые рекомендации по питанию позволяют употреблять больше белков и жиров. «В целом специалистами Эстонии и Северных стран разработаны схожие рекомендации по питанию, вот только эстонские специалисты считают, что доля жиров должна быть несколько меньше», – сказала эксперт. Состав жиров в рационе жителей Северных стран несколько иной, молочные изделия там в основном обезжиренные, кроме того, там едят много рыбы. С рыбой мы получаем ненасыщенные жиры, которых в продуктах, употребляемых жителями Эстонии, недостаточно.

Хотелось бы, чтобы у жителей Эстонии рыба была на столе хотя бы два раза в неделю. В нашей стране основными источниками жира являются мясо и молочные продукты, т.е. продукты животного происхождения. «Действительно, жиров теперь рекомендуют есть больше, но при этом необходимо уточнять, каким жирам следует отдавать предпочтение, иначе люди станут употреблять больше продуктов, которые содержат насыщенные жирные кислоты, т.е. мясо и молочные продукты», – отметила Питси.

Если больше употреблять рыбы, орехов, семечек и растительного масла, то суммарная доля жиров в рационе питания увеличится, а доля насыщенных жирных кислот, не очень полезных для здоровья, снизится.

Жители Эстонии больше, чем наши северные соседи, должны употреблять магния, который содержится, к примеру, в овощах зеленого цвета, цельных злаках, орехах, семечках, бобовых, а также в ростках (овсяных, пшеничных, подсолнечных).

Без углеводов никак

Разрабатывая новые рекомендации по питанию, специалисты лишь незначительно изменили количество углеводов, которое человек должен получать с пищей, поскольку организм не может без них обойтись, и они дают половину суточной нормы энергии.

«Сегодня вместе с едой мы и так получаем мало клетчатки, и если человек ограничивает углеводы (ведь диеты, публикуемые в различных женских журналах, основаны именно на этом), то количество клетчатки еще больше снижается», – сказала Питси, добавив, что хорошими источниками клетчатки являются продукты из цельного зерна, овощи и фрукты.

По словам специалиста, еще одна рекомендация состоит в том, чтобы есть чуть меньше, а двигаться чуть больше. «Люди переоценивают свою физическую активность и недооценивают количество потребляемых продуктов питания», – заметила Питси.

Сегодня, 5 ноября, Институт развития здоровья обнародует новые рекомендации по питанию.