Держи планку! Лучшая тренировка для осанки и всего тела

Фото: Рауль Меэ

Лето наступило внезапно. Легкая одежда и коротенькие футболки так и просятся из шкафа. Но что же делать, если вашу талию объял «спасательный» круг из жирового запаса?

Планка – это упражнение на все времена, и это единственное упражнение, которое уже за две недели даст заметный результат. Если вы сумеете и за обеденным столом оставаться на волне тренировок, стать обладателем или обладательницей более подтянутого живота всего за месяц совершенно реально!

«Планка  – это одно из самых эффективных упражнений в мире, – утверждает тренер по групповым занятиям My Fitness Михкель Вабрит. – Это статическое упражнение, которое интенсивно тренирует все мышцы тела – корсет, ягодицы, живот и спину. Вдобавок задействованы еще и мышцы рук, плечи и бедра. Люди удивляются, как же быстро это действует! Талия становится значительно стройнее, улучшается осанка, а живот больше не нужно втягивать».  

Кто не мечтает о плоском животе и тонкой талии? Регулярное занятие упражнением планка вам поможет, но следует быть настойчивым – заниматься нужно ежедневно.

Например, по утрам до того, как пить кофе, или вечером за чтением газет. Наилучший результат можно получить, выполняя пять упражнений по три подхода.

На это потребуется менее десяти минут, но поскольку тренировка проходит интенсивно, она стимулирует обмен веществ в течение целого дня. Изо дня в день наращивайте нагрузку, увеличивая время пребывания в вытянутом положении или же переходите от упражнений для начинающих к упражнениям для более продвинутых. Когда мышцы нальются силой, вы сможете держать планку и по десять минут! Такие вытягивания развивают выносливость и способность к концентрации. Не упускайте из вида цель – упругий живот не просто радует взгляд, но играет немаловажную роль для здоровья.

Важно выполнять упражнение планка правильно – цель состоит в том, чтобы удерживать тело в совершенно прямом положении, словно длинную жердь или палку, шея должна находиться на одной линии с телом. Следите, чтобы спина не проваливалась, иначе можно повредить нижнюю часть позвоночника.

«Втягивайте живот, выпрямляйте спину и одновременно суставы, руку ставьте на пол непосредственно под плечом. Следите, чтобы лопатки не сжимались, – инструктирует Михкель. – Каждый решает сам, хочет он иметь пивной живот или нет. С помощью планки можно быстро привести в порядок талию, которая кажется уже совсем запущенной».

Вот шпаргалка, позволяющая необычайно быстро избавиться от жировых складок и обзавестись гладким, стройным и подтянутым животиком!

Вытягивание для начинающих

Когда мышечный корсет еще слабый, планку делают, опираясь коленями о землю. Для начала поставьте перед собой цель удерживать это положение в течение минуты – для начала оставайтесь 30 секунд, передохните и повторите снова. Через каждые два дня продлевайте время пребывания в вытянутом положении на десять секунд. Проверьте себя: оторвите колени от земли – ведь без труда результата не добьешься!

Базовая планка

Удерживать вытянутое положение тела можно, опираясь на локти или на руки. Оба варианта одинаково эффективны. Держите тело выпрямленным, голову прямо, живот втянутым, а бедра – на одной линии с телом. Если отсчет секунд кажется вам утомительным, положите перед собой книгу и включите секундомер. Это эффективная статичная нагрузка на мышечный корсет и внутренние мышцы, которые играют главную роль в формировании стройной талии. Проверьте себя: поднимитесь с локтей на вытянутые руки и вновь опуститесь в исходное положение.

Планка на спине

Аналогичное положение в перевернутом виде обеспечивает увеличение нагрузки на трехглавые мышцы. Важно сжимать бедра и удерживать руки внизу на уровне плеч. Вариант для начинающих: согните колени и выпрямите тело. Проверьте себя: добавьте к статичному положению тела отжимание рук посредством трицепса.

Боковая планка

Обопритесь на одну руку, корпус должен быть одной прямой линией. Вторая рука поднята вверх в выпрямленном положении или находится на бедре. Положение тела должно быть прямым – словно зажатым между двух стен, бедра и живот зафиксированы. Вариант для начинающих: упритесь коленом в землю. Проверьте себя: примите положение звездочки, оторвите от земли и верхнюю ногу.

Cardio-планка

Наиболее эффективные упражнения сочетают в себе развитие силы и сжигание жира, эффект достигается необычайно быстро. Напрягайтесь изо всех сил – 30 секунд вы уж точно сможете выдержать! Два этих упражнения являются суперзвездами в мире фитнеса!

Скалолаз. Оставайтесь в вытянутом положении и поочередно поднимайте колени, еще эффективней оказывается бег в положении скалолаза. Сурово, но полезно!

Планка с прыжками «ноги вместе – ноги врозь». Добавьте к статичному упражнению энергичные прыжки «ноги вместе – ноги врозь». Корсетные мышцы должны при этом испытывать двойную нагрузку, но ведь и эффект – в два раза выше.

Планка повышенной сложности

Если базовая планка получается у вас уже хорошо, усложните задачу! Поднимите одну ногу и удерживайте ее в прямом положении сзади. Повторите то же самое с другой ногой. Если хватит сил и на большее, добавьте к этому упражнению сгибания рук.

Кисти рук должны быть направлены прямо вперед. Когда руки окажутся примерно на ширине мата или коврика, у вас будут задействованы двуглавые мышцы, мышцы груди и плеч. Прижимая руки плотно к телу, вы тренируете трехглавую мышцу.