Плохому бегуну и колени мешают

Бег. Иллюстративное фото. Фото: PantherMedia/Scanpix

Бег способен укрепить здоровье и продлить жизнь, но может стать причиной заболеваний, чаще всего связанных с суставами. Получить от пробежек только пользу и избежать вредных последствий поможет соблюдение некоторых несложных, но важных правил.

Наверное, каждый человек, которого беспокоит его самочувствие и здоровье, хотя бы раз в жизни пытался воспитать в себе такую полезную привычку, как регулярный бег по утрам или вечерам. Ученые установили, что во время длительных нагрузок, в число которых входит и бег, в организме образуются эндорфины, то есть гормоны, вызывающие ощущение счастья. После продуктивной тренировки работоспособность людей возрастает и может сохраняться в полном объеме на протяжении всего дня.

Лечит и калечит

Помимо прекрасного настроения, бег положительно влияет и на здоровье. Прежде всего, этот вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы: повышается качество функционирования сердца, его скорость и сила сокращений, увеличивается объем сердечных камер и так далее. А если тренируется сердце и улучшается кровообращение, то, следовательно, улучшается и снабжение органов кислородом. Во время любой пробежки в действие приходят практически все мышцы (работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея), а во время интенсивной пробежки эти мышцы можно накачать.

Бег увеличивает объем легких и тренирует дыхательную систему. Пробежки оказывают положительное влияние и на органы пищеварения: повышается аппетит и уменьшается вероятность возникновения различных воспалительных процессов. Можно заметить и благотворное влияние на эндокринную систему: уменьшается объем жировой ткани, восстанавливается и нормализуется гормональный фон. При этом кожа тела становится подтянутой и восстанавливается нормальная функциональность сальных желез.

Но, если вы не соблюдаете технику безопасности, бег может повредить вашему здоровью. Чаще всего можно столкнуться с болью в коленях, особенно это грозит тем, кто ранее не соприкасался с активными физическими нагрузками.

Весь удар на колени

По словам ортопеда Андрея Сафьянова, в принципе бег не полезен коленям в любом случае, поскольку это ударные нагрузки. Дело в том, что строение коленного сустава очень сложное и на него приходится огромная нагрузка, которая при беге многократно возрастает.

Боль после бега может возникать из-за патологий в самом суставе: тому виной могут быть ревматоидный артрит (хроническое заболевание, при котором суставы болят, опухают, теряют подвижность и деформируются), хондромаляция (заболевание, более известное как «колено бегуна» – разрушение хряща задней поверхности надколенника), артроз (дистрофия хрящевой ткани и внутрисуставных структур), но только в начальных стадиях, поскольку с запущенным артрозом бегать будет вовсе невозможно.

Также причиной боли в коленях может стать травматическое повреждение мениска, округлого хряща в коленном суставе, который выполняет в основном амортизирующие и стабилизирующие функции, и крепится к соседним хрящам с помощью связок. В результате, например, резкого поворота ноги или неудачного приседания часть связочных волокон может оборваться, что сразу же вызовет острую боль в колене. Спустя некоторое время коленная область отекает, и больной не может опереться на поврежденную конечность. Если не лечить травматический разрыв, то он впоследствии перейдет в дегенеративный.

Частая травма, характерная для бегунов, – это вывих надколенника, то есть коленной чашечки. Он не влечет за собой опасных осложнений, но при повторяющихся подобных вывихах суставные связки растягиваются, колено теряет стабильность, а значит, травма будет повторяться вновь и вновь. В этом случае болезненные ощущения после бега будут сопровождать занимающегося спортом человека постоянно.

Еще причиной боли могут стать сосудистые нарушения в кровеносной сети, которая питает коленную область. Такие боли носят непостоянный характер, у них нет четкой локализации, и они проходят самостоятельно без приема обезболивающих средств. Они характерны для подростков, когда в период активного роста кровеносные сосуды уступают по скорости росту костей. Также возможно возникновение сосудистых болей, если в артериях, питающих колени, появляются холестериновые бляшки, которые сужают просвет сосуда и мешают нормальному кровоснабжению тканей.

Ошибки новичков

По словам тренера по фитнесу CrossFit I&M Ольги Прантс, самая популярная травма среди начинающих бегунов – это уже упомянутое выше «колено бегуна», которое встречается у сорока процентов травмированных после бега людей. Также Прантс выделяет среди распространенных травм воспаление ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит или, как говорят врачи, плантарный (заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке), и травмы задних мышц бедра.

Но все ранее перечисленные напасти и травмы могут появиться у бегуна только в том случае, если он пренебрегает необходимыми для правильной пробежки требованиями безопасности. Так, например, типичная ошибка новичка – слишком большие нагрузки. Сначала человек долгие годы ведет малоподвижный образ жизни, передвигаясь пешком разве только от машины до квартиры и обратно, а потом в один прекрасный день меняет режим на совершенно противоположный и решает сразу покорить многокилометровый марафон.

Тренер по фитнесу советует начинающим бегунам умерить свой пыл и критически оценить свои возможности. Иначе вас почти неизбежно постигнет горькое разочарование, и даже если сердце, сосуды, дыхательная система не дадут сбоя, суставы точно могут преподнести неприятный сюрприз.

Новичкам стоит забыть поначалу о слишком длинных дистанциях и высокой интенсивности тренировок. «В идеале, конечно, следует приступать к занятиям под руководством тренера, который сможет со стороны оценить, как вы бегаете, и скорректировать вашу технику. Я бы советовала начинать с ходьбы и периодически переходить на легкий бег трусцой, – дает рекомендации Прантс. – Если вы совсем начинающий, то тренировка, во-первых, должна быть короткой по продолжительности. Во-вторых, нужно следить за пульсом. Идеальный вариант – если вы сразу же приобретете пульсометр, чтобы можно было следить за работой сердечной мышцы: как сокращается сердце, как быстро поднимается пульс. Особенно на первых тренировках необходимо тщательно следить за тем, чтобы пульс не уходил очень высоко, чтобы не загонять свое сердце».

Следим за дыханием

Итак, приступать к бегу необходимо в умеренном темпе и с разумными интервалами, например, минуту бежим, две минуты идем. Далее необходимо постепенно увеличивать интервал пробежки и уменьшать интервал ходьбы. Первая тренировка может длиться десять или пятнадцать минут, при этом пульс должен быть не выше аэробной зоны.

Как это определить, если у вас нет пульсометра? Ольга Прантс советует обратить внимание на дыхание: вы должны размеренно дышать в одном ритме, дыхание при этом не должно сбиваться. Если вы бежите не один, а, допустим, с другом, то во время бега и разговора со спутником вы не должны задыхаться.

Основное правило бегуна – бегают ноги, тогда как туловище остается практически неподвижным, – надо сводить к минимуму вертикальные колебания тела или из стороны в сторону, чтобы избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы. Такая же опасность существует при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. Если все делать правильно, то края стоп должны находиться на одной линии. Ни в коем случае не ставьте стопы полностью на одну линию и не расставляйте широко друг от друга. Не надо, бегая, и слишком топать.

Не менее важная составляющая правильной техники бега – грамотная постановка ступней при касании ими земли. Стоит отметить, что положение стопы может зависеть от дистанции забега. Так, спринтеры, для которых на коротких участках важна именно скорость, бегают практически на носках, а стайеры, которым надо преодолеть длинные дистанции, используют полностью всю стопу.

Всего существует три варианта для постановки стопы: «пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа». Наиболее рациональным и менее травматичным для начинающих является распределение нагрузки на всю стопу одновременно: сначала земли касается широкая носочная часть стопы, потом идет плавный переход на пятку. При этом, в отличие от ходьбы, при правильной технике бега прямая, проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку. Да, такой способ требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы – хороший залог разгрузки суставов.

Разминка и заминка

Не забывайте, что при беге тело надо держать прямо, плечи не должны двигаться из стороны в сторону. Мысленно можно представить себе два круга, один из которых описывает ноги, а второй – руки. Не забывайте про работу последних – это тоже очень важно. При правильной технике они должны совершать движение назад, а не вперед, как многие ошибочно считают.

Нельзя начинать свою тренировку сразу с бега: это тоже может привести к травмам. В обязательном порядке каждый раз нужно делать хотя бы легкую разминку в течение трех-пяти минут, чтобы разработать суставы и подготовить свои мышцы. Достаточно будет проделать по несколько раз простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр, выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Неплохо было бы потянуть разогретые мышцы ног, спины и рук. После пробежки не следует резко останавливаться: сначала замедлите темп, потом перейдите на быстрый шаг, а после уже сделайте небольшую растяжку.

Конечно, нужно иметь тренировочный план, по которому и действовать. При составлении плана старайтесь, чтобы тренировки были разноплановыми: различные тренировки с интервалами, ускорениями и так далее.

Все на улицу

Разнообразить тренировки может и место для бега. Одно дело – бегать в зале на дорожке, и совсем другое – на улице. У каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. К положительным сторонам бега в зале можно отнести то, что на дорожке вы можете поставить определенную программу, выбрать подходящую скорость и по этим показателям двигаться, ни о чем не задумываясь. Кроме того, на вашу тренировку никак не повлияют погодные условия. Если зал хороший, с вентиляцией, то вы не испытаете недостатка воздуха.

Однако при беге на улице сжигается больше калорий, что стоит учитывать людям, которые выбирают эту физическую нагрузку для похудения. На улице организм должен подстраиваться под погодные условия: если холодно, то больше энергии затрачивается на согревание тела; если жарко, то, наоборот, организм пытается сам себя охладить за счет потоотделения, на что тоже уходит немало энергии. Кроме того, когда мы бежим по пересеченной местности – с ямами, горками, в работу включается практически все тело, это дает возможность задействовать больше мышц, чем на дорожке в зале, где поверхность ровная и гладкая, поэтому основную нагрузку на себя принимает квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).

Лучше избегать пробежек по асфальту или бетону, поскольку это может оказывать негативный эффект на суставы, а вот пробежки по лесным тропинкам или по специальному амортизирующему покрытию на стадионе более безопасны. Не стоит забывать, что важно не только как и где вы бегаете, но и в чем. В первую очередь на качество бега влияет обувь. Оптимальный вариант – классические кроссовки для бега с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки. Если вы решили бегать регулярно, то лучше приобрести себе обувь в профессиональном магазине для бегунов, где продавец сможет дать совет и при необходимости провести диагностику: человека ставят на беговую дорожку и фиксируют, каким образом он располагает свою ногу. Потом консультант подберет подходящую именно вам беговую обувь, которая будет поддерживать вашу стопу.

Альтернатива бегу

Тем, у кого, несмотря на правильную технику бега, быстро устают и «забиваются» икроножные мышцы, стоит приобрести компрессионные гетры или гольфы. Если беспокоят колени, чувствуется какая-то нестабильность, можно сделать повязку из эластичного бинта, а вот наколенники принесут, скорее, больше вреда, чем пользы: они будут натирать и собирать излишнюю влагу. При необходимости до бега можно использовать согревающую мазь.

Бег – полезный и доступный каждому вид спорта, но стоит помнить, что он подходит далеко не каждому. Например, пробежки противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой системы (хроническая сердечная недостаточность, порок сердца и т.д.), заболеваниями суставов и при обострении различных хронических заболеваний. «Пробежки будут во благо только здоровому человеку, без хронических заболеваний и с нормальным индексом массы тела, – говорит ортопед Сафьянов. – Если у человека есть излишний вес, если у него больные суставы, то тогда бег принесет больше проблем, чем пользы».

Людям с избыточным весом лучше сначала заняться, например, ходьбой, которая в меньшей степени дает нагрузку на суставы. Но так же, как и при ходьбе, необходимо не переборщить с нагрузкой: десять километров в день не повредят суставам, а вот пятнадцать могут стать причиной болезненных ощущений, особенно для неподготовленного человека. После того как удастся скинуть вес, можно включать и бег с интервалами: то бежать, то идти.

И, конечно, начинать пробежки, особенно людям в возрасте, лучше только после консультации с лечащим врачом или тренером. Учтите, что пользу от бега на собственном опыте вы сможете ощутить только в случае регулярных тренировок независимо от времени года. Рассчитывать на то, что одна пробежка улучшит ваше самочувствие, бессмысленно да и просто глупо.

Фото: PantherMedia/Scanpix

Справка «ДД»:

• Планируйте интенсивность и продолжительность пробежек так, чтобы нагрузки возрастали постепенно. Если не придерживаться этого правила, интенсивные тренировки приведут к перенапряжению мышц, а также суставов.
• По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту – лучше, чем по бетону. Безопаснее всего беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.
• Выбирайте правильную обувь – предназначенную для бега и подходящую по размеру. Ее не стоит туго шнуровать.
• Разминка перед тренировкой обязательна: неподготовленные к нагрузке мышцы не позволяют суставам правильно двигаться.
• Если во время пробежки вы ощутили боль – не стоит ее продолжать, постепенно замедляя бег, перейдите на обыкновенный шаг и постарайтесь выяснить, чем вызваны ваши болезненные ощущения.