Прошло то время, когда человек с палками в руках, но без лыж, привлекал к себе насмешливое внимание. Сегодня скандинавской ходьбой уже никого не удивишь, ею занимаются и стар и млад.
Вам и палки в руки!
Обращаем ваше внимание, что статье более пяти лет и она находится в нашем архиве. Мы не несем ответственности за содержание архивов, таким образом, может оказаться необходимым ознакомиться и с более новыми источниками.
«Купите палки и ходите!» – советуют сегодня многие семейные врачи своим пациентам. И правда, трудно найти более демократичный и одновременно полезный вид фитнеса. Заниматься им может каждый, кто может ходить. Для этого не нужно ничего, кроме подходящей обуви и палок. При этом ходьба воздействует на организм по 40 параметрам.
Главные из них:
- укрепляет мышцу сердца,
- уменьшает кровяное давление,
- улучшает эластичность сосудов,
- улучшает «смазку» суставов,
- улучшает структуру костной ткани,
- увеличивает максимальное усвоение кислорода,
- укрепляет мышцы ног, живота и спины,
- отрицательную энергию стресса переводит в положительную энергию движения.
Полезно, если правильно
Однако полезный эффект Nordic Walking проявляется лишь в том, случае, если техника ходьбы правильная. А ведь часто приходится наблюдать, как пожилые люди, которым этот вид физической активности рекомендовал, вероятно, врач, ходят совершенно неправильно.
«Я несколько раз чуть не выскакивала из машины посреди дороги, когда видела женщин с совершенно неправильной техникой ходьбы! – рассказывает физиотерапевт Анастасия Лаас. – Ничего хорошего для здоровья таким образом не сделать, а вот заполучить боли в шее, а затем и головные, можно запросто». К сожалению, о курсах обучения или секциях по ходьбе с палками, особенно бесплатных или по льготным ценам для пожилых людей, почти не слышно. Разве что на днях здоровья, организуемых столичными районными управами, пару раз проводились мастер-классы.
«А ведь ходьба с палками очень полезна для тех, кто, например, восстанавливается после инсульта. Выходить на улицу с ходунками и костылями многие из таких пациентов стесняются, а им нужно ходить, постепенно восстанавливая навык удерживать равновесие. Палки в данном случае очень помогают», – говорит Анастасия.
Самые частые ошибки начинающих ходоков:
1. Плохая координация – несинхронное движение рук и ног, «иноходец» – одновременное движение правой руки и правой ноги. В то время как при правильной технике движение рук и ног идет в противофазе: левая рука – правая нога.
2. Палки держатся перед собой.
3. Локти прижаты к корпусу.
4. «Проглотил кол» – очень прямой корпус. При правильной технике – корпус чуть наклонен вперед.
5. Ходьба с «вялыми» палками: человек как бы подтаскивает палки, и они производят шаркающий звук.
В чем фишка?
Казалось бы, зачем палки? Почему просто не пойти погулять в хорошем темпе или даже не побегать? Дело в том, что благодаря включению в активный двигательный процесс рук, скандинавская ходьба помогает держать в тонусе мышцы верхней и нижней частей тела одновременно. Получается, что в процессе такой ходьбы активно тренируются около 90 процентов всех мышц тела, а значит, и калорий сжигается в среднем на 46 процентов больше, чем при обычной ходьбе. А это не может не радовать тех, кто мечтает похудеть.
Палки нивелируют те недостатки, которые имеет бег для не слишком тренированного организма: палки и руки поглощают от 20 до 30 процентов ударов, которые обычно приходятся на колени и спину. Ну и конечно, как любая аэробная нагрузка, да еще на свежем воздухе, скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких.
Не всякая палка подойдет
Правильная скандинавская ходьба начинается с правильного подбора палок. «Есть формула, которая позволяет вычислить необходимую длину палок в зависимости от роста. Это ваш рост, помноженный на коэффициент 0,63 – 0,7 (в разных источниках эта цифра варьируется в указанных пределах), – говорит физиотерапевт. – Но это, во-первых, трудно запомнить и высчитать, а во-вторых, погрешность может составить около 5 см, а это достаточно существенная величина. Лучше ориентироваться на свой организм: возьмитесь за ручку палки, поставьте ее у носка обуви – угол локтевого сгиба должен быть не меньше 90 градусов, даже лучше, если угол получится тупой».
Длина палки – это регулятор и мерило получаемой нагрузки при ходьбе. И при выборе палки нужно принять во внимание и общее физическое состояние человека, и мышечный тонус, длину рук и ног. Чем длиннее палка, тем больше нагрузка. С другой стороны, если палка коротковата, то не сделать полноценного толчка, длина шага остается короткой. При правильном подборе длины палки вы увеличиваете длину шага, скорость движения, силу толчка, палка становится естественным продолжением ваших рук, двигаться с ней легко и удобно.
Палки бывают фиксированной высоты и регулируемой. Специалисты рекомендуют последний вариант. Он позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку во время тренировки в соответствии с самочувствием и желаемым результатом. В продаже есть палки алюминиевые и карбонные, алюминиевые тяжелее.
Ручка палки должна быть удобной, на ней обязательно должен быть темляк, который плотно обхватывает запястье руки, благодаря чему при раскрытой ладони палка остается в ладони. Нужно учесть, что зимой и осенью вы будете тренироваться в перчатках, поэтому лучше, если темляк будет регулируемый.
Нижний конец палки имеет наконечник – твердый металлический шип, который облегчает ходьбу по грунту, траве, песку и снегу. Но весной и осенью, когда земля мокрая и скользкая, удобнее ходить по асфальту. И для этого в комплекте палок должен быть резиновый наконечник-«башмачок», чтобы передвигаться бесшумно и смягчать резонанс от ударов палки по асфальту.
Палки продаются в магазинах спорттоваров, но зачастую их можно найти в самых обычных торговых центрах вроде RIMI или Selver, там можно приобрести палки для нордической ходьбы неплохого качества и по более сходной цене.
***
Правильная техника ходьбы
– Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем так же – левая рука и правая нога.
– Каждый шаг должен начинаться с касания земли пяткой, далее следует перекат на носок, что способствует толчку тела в направлении движения.
– Задействуйте палки, с усилием отталкиваясь от земли. При правильном упоре палки в землю от ее кончика должен остаться след, маленькая дырочка. Управляйте палками, не подтаскивайте их за собой!
– Ладони должны сжимать палки каждый раз при касании ими земли, а затем разжимать их для того, чтобы они свободно оказались позади тела. При этом палки фиксируются между большим и указательным пальцами.
– При движении руки посылайте палку за линию туловища назад – локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания, верхняя часть тела разворачивается вслед за рукой.
– Выносите палку вперед рукояткой, при этом нижней частью палки совершается толчок.
– Часть веса тела переносится на опорную руку. Походка должна быть пружинистая, ноги чуть согнуты в коленях.
– Темп движения должен быть размеренным, вы не должны задыхаться. Ходьбой лучше заниматься в компании, поэтому дыхания должно хватать для того, чтобы на ходу разговаривать.
– Ходить можно в любое время дня. По утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, ходьба будет естественным способом разрядки, поможет организму вернуться к гармонии. Если ходить вечером после работы, то снимается напряжение, человек расслабляется и затем хорошо засыпает.